Вопреки расхожему мнению, мужикам тоже следует качать ягодичные мышцы.
Среди любителей железа весьма популярны шутки об атлетах, которые предпочитают по несколько раз в неделю тренировать руки и грудь и забивают на день ног. Мы надеемся, что вы не из их числа и регулярно тренируете свои квадрицепсы, бицепсы бедра и икры.
А чтобы ваша тренировка ног была еще более продуктивной, мы настоятельно рекомендуем вам включить в программу одно упражнение. Это потрясающее упражнение для задней мышечной цепи, которое проработает ваши ягодицы (да, да, ваши ягодицы!). Скажете, что ягодицы нужно качать только девушкам? На самом же деле, более сильные ягодичные мышцы помогут вам лучше приседать, бегать и прыгать. Также, крепкие ягодицы с возрастом помогут вам предотвратить ряд проблем со спиной.
Название этому упражнению: подъём бёдер со штангой, или ягодичный мост со скамьи. Оно же – хип траст (от английского hip thrust).
Как выполняется хип траст:
- Найдите в тренажерном зале тяжёлую скамью.
- Сядьте на пол, прижав лопатки к скамейке, а ступни поставьте на пол, немного шире плеч, колени согнуты.
- Направьте взгляд на объект перед собой под углом примерно 45 градусов вверх и не отрывайте взгляд от этой точки на протяжении всего движения.
- Сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх, образуя мостик.
- Вы должны почувствовать, как ваши пятки упираются в пол, а голени расположены перпендикулярно земле. В этом верхнем положении тазобедренного сустава максимально сожмите ягодицы, сохраняя положение головы.
Теперь, когда вы отработали технику, можете добавить к упражнению нагрузку. Если есть возможность, найдите более короткую штангу, например с EZ-грифом, а не грифом олимпийского размера, чтобы вам не приходилось тратить много сил на удержание равновесия в верхней точке движения. Штангу следует расположить поперек тела, немного выше таза. Чтобы гриф не слишком давил на кости таза, подложите под него мягкий валик. Удерживайте гриф прямым хватом.
Один из ключевых моментов в выполнении данного упражнения, о котором не стоит забывать, заключается в том, что ваша голова или плечи не должны лежать на скамейке (в нейтральном положении) в нижней и верхней точках движения. Движение должно осуществляться за счет ягодичных мышц. Еще один ключевой момент – держите колени разведёнными в стороны. Они не должны заворачиваться внутрь, когда вы толкаете снаряд вверх или опускаетесь вниз. Если держать их шире, это будет способствовать отведению бедер и ещё большей проработке ягодиц. Наконец, не беспокойтесь о том, насколько высоко вы поднимаете бёдра. Скорее всего, в верхнем положении они будут немного ниже плеч и колен.
Но если вам сложно выполнять это упражнение с дополнительным весом, подъём бёдер без штанги все равно может оказаться весьма эффективным. Для начала рекомендуем сделать 3 подхода по 5 повторений с пятисекундным сжатием ягодиц в верхней точке. Когда пожелаете усложнить задачу, прибавьте в весе и прогрессируйте дальше.