10 cамых эффективных упражнений для пресса

Убирают жир с талии и укрепляют мышцы — быстро.

10 cамых эффективных упражнений для пресса Чтобы избавиться от лишнего жира на животе и сделать его рельефным, надо всерьез заниматься.

Упражнение 1. Подъем на фитболе

Исходное положение — лежа на фитболе спиной, фиксируем ягодицы и таз. Ноги согнуты, если ноги скользят, то можно упереться носками в опору. На выдохе поднимаем корпус, стараясь сохранить положение таза. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 2 подхода, в каждой из них — по 25 повторений. Отдых 60 секунд.

Упражнение 2. Передача фитбола

Исходное положение — лежа на полу, фитбол в руках. На выдохе поднимаем руки и ноги одновременно и передаем фитбол из рук в ноги. Если тяжело делать сразу с прямыми ногами, то для начала ноги можно согнуть. После передачи мяча опускаем ноги руки и снова на выдохе поднимаем руки и ноги, теперь передаем мяч из ног в руки. Это один круг. В подходе делаем 10 кругов, выполнить нужно два подхода. Отдых между подходами по самочувствию, не более 90 секунд.

Упражнение 3. Домкратик

Исходное положение — сидя на ягодицах с опорой рук сзади. Ноги подсогнуты и подняты от пола, спина отклонена назад. На выдохе подносим корпус и ноги друг к другу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Два подхода по 25 раз. Отдых 60 секунд.

Упражнение 4. Верхнее скручивание

Исходное положение — лежа на сине, ноги прямые, руки за головой. На выдохе поднимаем корпус и поворачиваем корпус и локоть к противоположному колену. На вдохе возвращаемся в исходное положение. На выдохе подъем и поворот в другую сторону. Это один круг. В одном подходе выполняем 15 кругов. Два подхода. Отдых 60 секунд. Очень хорошее домашнее упражнение на пресс!

Упражнение 5. Складка

Исходное положение — лежа на спине, руки и ноги прямые. На выдохе поднимаем корпус и ноги (сгибая), стараемся обхватить руками колени и задержаться на одну-две секунды. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем два подхода на 15 раз. Отдых 60−90 секунд.

Упражнение 6. Косые скручивания

Исходное положение — сидя на ягодицах, ноги согнуты и подняты, корпус поднят. Выполняем скручивания, поворачивая корпус и ноги в разные стороны. Поворот вправо-влево считаем за один раз. Выполняем 20 раз в каждый подход. Два подхода. Дышим произвольно, главное — не задерживать дыхание. Отдых 60 секунд.

Упражнение 7. Боковые наклоны лежа

Исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. Лопатки поднимаем, прямые руки вдоль туловища. Тянемся рукой к пятке, немного наклоняя корпус. Поясница и ягодицы прижаты. Наклон вправо-влево-это раз. Шею стараемся расслабить. 20 раз в одном подходе. Два подхода. Дышим произвольно, без задержки дыхания. Отдых 60 секунд.

Упражнение 8. Подъем корпуса под 45 градусов

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. На выдохе подъем корпуса под 45 градусов. Вдох — возвращаемся в исходное положение. Два подхода по 20 раз. Отдых 60 секунд.

Упражнение 9. Подъем ног лежа

Исходное положение — лежа на полу, руки под ягодицы (поясницу). На выдохе поднимаем ноги вверх и стараемся приподнять ягодицы от пола. Опору можно сделать на руки. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем два подхода по 10 раз.

Упражнение 10. Планка

Исходное положение — упор лежа, на согнутых руках. Опираетесь на локти и ступни. Колени и бедра напряжены, не провисают. Лопатки прижимайте, спина ровная. Стараемся простоять для начала 30 секунд и постепенно увеличиваем до одной минуты. Одно из лучших упражнений для мышц пресса!

Мужские Забавы
10 cамых эффективных упражнений для пресса
Мужчины назвали три причины, по которым готовы бросить женщину
Adblock
detector