Издавна считалось, что тот, кто больше всех выкладывается в зале, добьется наибольшего мышечного роста. Но правда ли это?
В силовом тренинге есть такая практика — выполнять каждый подход до тех пор, пока не сможешь сделать больше ни одного повторения, не нарушив технику. На языке качков это называется работой «до отказа».
Хороша ли тренировка до отказа?
Тренировки до отказа долгое время считались лучшим способом тренироваться для роста мышц. Главная причина этого — идея так называемого механического напряжения, основного фактора роста мышц. Чтобы максимизировать механическое напряжение и результирующий рост в каждом из подходов, вам нужно иметь возможность задействовать как можно больше мышечных волокон во время этого подхода. И , приближаясь к отказу, тем больше мы задействуем двигательных единиц и активируем мышцу.
Учитывая такую положительную взаимосвязь, может показаться, что доведение каждого подхода до отказа увеличит общий объем тренировки, которую вы выполняете. И в результате приведет к большему росту. Звучит логично, верно? Но не спешите с выводами.
Тренировка до отказа дорого обходится
На практике тренировка до мышечного отказа тяжела и неприятна. Она требует большой мотивации. Кроме того, она очень утомляет ваше тело! показали, что тренировка до отказа вызывает чрезмерное повреждение мышц и значительно продлевает период восстановления. Испытуемым при тренировке до отказа требовалось примерно на 24-48 часов больше для полного восстановления работоспособности по сравнению с тренировкой, когда они прекращали подход за пару повторов до полного отказа.
Кроме того, повреждение мышц может легко отразиться на последующих тренировках на неделе. И, как следствие, будет мешать производительности. Если это в течение длительного времени, в конечном итоге все может закончиться перетренированностью.
Существует ли золотая середина?
По мере приближения к мышечному отказу в подходе увеличивается вовлечение моторных единиц и активация мышц. Но исследования показали, что количество активных моторных единиц перестает расти .
Что это значит? Допустим, вы знаете, что вам под силу сделать 15 подъемов на бицепс и ни одного больше. Соответственно, вам нужно выполнить всего 10–12 повторений из этих 15. Оставьте несколько про запас. Этого все равно будет достаточно, чтобы максимально увеличить вовлечение моторных единиц.
То же самое и с теорией синтеза мышечного белка. Очевидно, если вы тренируетесь достаточно близко к мышечному отказу, оставив всего несколько повторений про запас, то вы все еще можете без чрезмерного утомления, которое вы испытываете при работе в отказ.
Вывод
Основываясь на данных исследований, которыми мы располагаем на сегодняшний день, можно утверждать, что оставлять примерно 1–3 повторения в запасе во время каждого подхода — это лучший способ добиться максимального мышечного роста без накопления чрезмерного утомления. Это особенно важно для сложных базовых упражнений, потому что они более изнурительные и риск травмы в них по мере приближения к мышечному отказу становится более серьезной проблемой.
Очевидно, что при выполнении изолированных упражнений работа в отказ может повлечь за собой меньше негативных последствий. Это потому, что они менее изнурительные. Но и их следует делать лишь в том случае, если вы хорошо восстанавливаетесь и включаете недели разгрузки по мере необходимости.