5 самых простых и эффективных упражнений, которые стоит делать дома.
Как делать
Хорошенько размявшись, включите секундомер и постарайтесь сделать максимум кругов за 30 минут. Круг будет состоять из описанных ниже упражнений, которые надо делать подряд, без отдыха. Отдых между кругами — по самочувствию.
1. Передняя планка
Мышцы: передняя часть кора
- Встаньте в обычный упор лежа, но не на ладони, а на предплечья, расположив их параллельно друг другу.
- Вытяните тело в одну линию с ногами, втяните живот и напрягите ягодицы.
- Продержитесь в этом положении до 60 секунд.
- Университет Сан-Диего сообщает, что это упражнение — лучшее для тренировки поперечной мышцы живота. А ведь именно от этой мышцы зависит, насколько плоским будет ваш живот.
2. Отжимания в разножке
Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные
- Встаньте в упор лежа, ступни поставьте вместе, правую ладонь подвиньте чуть вперед, а левую чуть назад (А).
- Согните руки и опуститесь грудью как можно ниже к полу (Б).
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сделайте максимум повторов за 25 секунд, поменяйте ладони местами и продолжите — еще 25 секунд.
3. Динамические выпады назад
Мышцы: ягодичные, квадрицепсы, задней поверхности бедра, голени
- Встаньте прямо, ступни на ширине таза (А).
- Сделайте левой ногой большой шаг назад, согните обе ноги и опуститесь в положение выпада (Б).
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Сделайте 15 повторов, смените ногу и продолжите.
4. Прыжки из седа вперед
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор
- Поставьте ступни на ширину плеч и опуститесь в присед (А).
- Помогая себе небольшим взмахом руками, прыгните вперед примерно на метр-полтора (Б).
- Мягко приземлившись, спокойно отшагните назад и повторите. Сделайте 20 повторов.
5. Боковая планка
Мышцы: боковая часть кора
- Лягте на бок, вытянув ноги в одну линию с телом, локоть поставьте строго под плечо.
- Оторвите таз от пола и задержитесь в этом положении на максимально возможное время, в идеале — на 60 секунд.
- После чего перевернитесь и повторите то же самое другой стороной.