Массивные мышцы и максимальная сила не всегда взаимосвязаны. Но мы расскажем, как оптимально сочетать эти понятия.
Мускулистое и хорошо натренированное тело выглядит очень сильным. Но в большинстве случаев при обычных силовых тренировках многие мышцы обеспечивают только часть своей потенциальной силы. Вы можете вызвать цунами абсолютной силы, только если регулярно тренируете максимальную силу. Как это работает и что следует учитывать?
Для начала, что такое максимальная сила?
Термин максимальная сила определяет максимально возможную силу, которую мышца (или группа мышц) может создать против сопротивления. Решающим фактором является не только размер мышцы, но и так называемая внутримышечная координация, то есть количество мышечных волокон, которые активируются в мышце для силовых показателей. Чем их больше, тем сильнее мышца. Именно здесь начинается тренировка максимальной силы.
Что дает мне тренировка максимальной силы и почему ею так часто пренебрегают?
Большинство силовых атлетов сосредотачиваются на том, чтобы как можно быстрее нарастить свои мышцы или как можно лучше их выделить. Однако для многих вопрос о том, можно ли эффективно использовать набранную мышечную массу, имеет второстепенное значение – если вообще имеет. Например, несмотря на силовые тренировки, для физических усилий в мышцах активируется только половина мышечных волокон. В тренировках на максимальную силу основное внимание уделяется тому, чтобы вовлечь как можно больше мышечных волокон и до 90 процентов из них задействовать для тренировки. Это добавляет много силы каждой мышце.
Тренировка максимальной силы имеет много других преимуществ: она значительно улучшает реактивную силу, силовую выносливость и скоростную силу. Тело приобретает устойчивость, потому что, помимо мышц, кости, сухожилия и связки адаптируются к пиковым нагрузкам. Благодаря этому снижается риск травм. Плюс для похудения: из-за огромной интенсивности особенно высок эффект дожига. А большая мышечная масса и более активные мышечные волокна также означают более высокую скорость основного обмена.
Как мне проверить свою максимальную силу?
Есть два варианта:
1-й способ: для динамически-прогрессивного определения максимальной силы вы выбираете вес, с которым, по вашему мнению, вы сможете сделать только одно правильное повторение. Если это удается, вы постепенно увеличиваете вес, сделав трехминутный перерыв, пока не сможете выполнить упражнение. Ваша максимальная сила – это вес, с которым вы сможете правильно выполнить упражнение только один раз. Внимание: риск травм и физического перенапряжения в этом тесте очень высок!
2-й способ: более осторожно – но не так точно – рассчитать максимальную силу, используя максимальное количество повторений. Для этого выберите большой вес, с которым вы можете сделать максимум 20 повторений, и найдите результат здесь:
- 1 повторение = 100%
- 2 повторения = 95%
- 3-4 повторения = 90%
- 5-6 повторений = 85%
- 7-8 повторений = 80%
- 9-10 повторений = 75%
- 11-13 повторений =70%
- 14-16 повторений = 65%
- 17-20 повторений = 60%
- 21-24 повторения = 55%
Большинство планов тренировки максимальной силы работают с так называемым одноповторным максимумом (1ПМ). 1ПМ означает вес, который можно поднять, потянуть или пожать ровно один раз с максимальным усилием. Если вы проверили свою максимальную силу, как описано выше, результат и будет вашим 1ПМ для выполненного упражнения. Тогда 5ПМ означает вес, с которым весом вы можете сделать ровно 5 полных и технически правильных повторений упражнения – и так далее.
Как улучшить свою максимальную силу?
Тренировка максимальной силы сочетает наращивание мышечной массы с одновременным улучшением внутримышечной координации. Для этого вы должны тренироваться с очень большим весом, с которым возможно лишь несколько повторений. Например, типичная тренировка состоит из 3-5 подходов на упражнение с 4-8 повторениями и не должна длиться более 60 минут.
Между индивидуальными подходами важно делать перерыв от 3 до 6 минут. Звучит долго, но нужно суметь повторить каждый подход с максимальным усилием. Для начала достаточно максимум 2 тренировок в неделю, так как регенерация мышц может занять до 4 дней из-за огромной нагрузки в начале.
Какие упражнения подходят для максимальной силовой тренировки?
Все те, в которых работает несколько мышц (групп) одновременно. При максимальной силовой тренировке взаимодействие между мышцами и мышечными волокнами особенно улучшается. Классические варианты:
- Жим штанги лежа
- Жим штанги на плечи
- Становая тяга со штангой
- Приседания со штангой
- Подтягивания (в идеале вы усложняете упражнение дополнительным весом)
Вывод: тренировка максимальной силы выводит вашу тренировку на новый уровень
Увеличение максимальной силы улучшает качество, производительность и взаимодействие мышц. Однако нельзя недооценивать риск травмы во время тренировки, и новичкам, из-за большого веса, сначала следует переключиться на другие тренировки.