Как привести себя в форму без зала летом: программа функционального бодибилдинга с одной гантелью

Вам потребуется только один снаряд и 40 минут свободного времени.

Тренер и основатель благотворительной фитнес-организации «Battle Cancer» Скотт Бриттон разработал эту программу для обретения и поддержания отличной формы летом. Круговой протокол сочетает бодибилдерские упражнения и с элементами ОФП и заставляет вас почти непрерывно работать в течение 40 минут. Результат — функциональная мускулатура и силовая выносливость.

Протокол

Каждые пять минут вы начинаете круг из семи упражнений, выполняя в каждом по семь повторов. Если останется время до начала следующей пятиминутки, то переведите дух.

Разминка

Работать придется интенсивно, так что потратьте хотя бы 5-10 минут на качественный разогрев. Уделите особое внимание суставам верха — запястьям, локтям, плечам.

Техника

Хотя вам придется следить за временем, сосредоточьтесь на качестве, а не на скорости. Поверьте, нагрузки для сердечно-сосудистой системы будет достаточно, если вы будете без лишней спешки выполнять чистые, техничные повторы.

Рабочий вес

В идеале лучше иметь несколько гантелей, чтобы повышать интенсивность в каждом раунде. Начните легко и постепенно добавляйте. Если же гантель лишь одна, то можете добавить или убавить повторов. Повторимся, главная цель — качество.

Упражнения

Жим лежа на полу левой рукой х 10 повторов

Тяга гантели в упоре лежа (ренегатская тяга) левой рукой х 10

Жим левой рукой х 10

Берпи х 10

Жим лежа на полу правой рукой х 10 повторов

Тяга гантели в упоре лежа (ренегатская тяга) правой рукой х 10

Жим правой рукой х 10