Двух-трех походов в зал в неделю не хватит.
Болезни сердца и сосудов по-прежнему остаются главной причиной преждевременной смерти во всем мире: каждый четвертый случай приходится на долю инфаркта и инсульта. При этом каждый из нас может серьезно уменьшить свой личный риск, ведь вероятность развития инсульта, инфаркта или других болезней сердца всего на 20% зависят от генетики. Один из самых действенных способов сохранить сердце и сосуды молодыми – заниматься спортом. И ученые выяснили, каким и сколько. Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Чем поможет спорт?
Чем старше мы становимся, тем менее эластичными становятся наши сосуды и артерии. А чем они тверже, тем выше риск «перелома», тем труднее перекачивать кровь, тем выше нагрузка на сердце – и тем быстрее оно устает.
Спорт помогает тренировать сосуды, в том числе и микромышцы, которые находятся внутри артерий и делают их стенки более подвижными. Также регулярные занятия спортом снижают уровень холестерина и помогают держать под контролем кортизол – гормон стресса, переизбыток которого также вреден для здоровья сердца и сосудов.
Сколько нужно заниматься?
Рекомендации Всемирной организации здравоохранения просты: чтобы обеспечить нормальное функционирование сердца, нам всем нужно не меньше 150 минут физических нагрузок в неделю, причем лучше, чтобы они были разнообразными, и аэробными, и силовыми. Но действительно ли этого хватит?
Авторы недавнего , опубликованного в издании The Journal of Physiology, утверждают: чем больше мы тренируемся, тем сильнее наша защита.
Исследователи разделили добровольцев (всем им было от 60 лет и больше) на несколько групп. В первую попали те, кто в течение последних 25 лет посвящали спорту меньше часа в неделю. Во вторую – те, кто тренировались по полчаса 2-3 раза в неделю, в третью – те, кто тренировались 4-5 раз в неделю, и наконец те, кто посвящали спорту не менее 6-7 получасовых тренировок в неделю. Ученые исследование состояние сосудов всех участников и пришли к выводу, что разное количество и качество тренировок по-разному влияет на разные артерии. Так, для того, чтобы держать в тонусе артерии среднего размера, обеспечивающие кровью нашу шею и голову, достаточно посвящать спорту полчаса два-три раза в неделю.
А вот чтобы обеспечить нормальную работу более крупных артерий, которые питают органы грудной клетки (в том числе сердце) и брюшной полости, нужно не менее 4-5 тренировок в неделю, по полчаса каждая. Причем, к сожалению, эффект не будет мгновенным: для восстановления уже «уставших» артерий может потребоваться срок от нескольких месяцев до нескольких лет.
Кардио или силовые?
Как ни странно, похоже, силовые нагрузки намного более полезны для здоровья сердца, чем кардио. В исследовании, результаты которого были опубликованы в издании «Медицина и наука в спорте и упражнениях», ученые проанализировали состояние здоровья, сердца и привычки более 13 000 взрослых.
В результате было обнаружено, что люди, которые регулярно занимаются силовыми упражнениями, имеют гораздо меньший риск инсультов, инфарктов и других заболеваний сердца. Авторы исследования уверены, что, посвящая силовым нагрузкам всего час в неделю, можно снизить риск инсульта и инфаркта на 70%.
Впрочем, врачи по-прежнему рекомендуют сочетать разные формы спортивных нагрузок, а самое главное – следить за тем, чтобы они были регулярными.
Что еще можно сделать для здоровья сердца?
Не только спорт – образ жизни в целом влияет на состояние сердца и сосудов. И вот что можно сделать, чтобы держать их в тонусе.
Заниматься сексом
Занятия любовью дважды в неделю помогают серьезно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения артериального давления и уменьшения стресса. Более того, полезный эффект будет достигнут даже в том случае, если секс не увенчается оргазмом: во время возбуждения высвобождается гормон дегидро-эпиандростерон (ДГЭА), который помогает улучшить функцию системы кровообращения и улучшить работу сердца.
Есть меньше соли
Когда мы едим слишком много соли, объем крови в организме увеличивается, что создает дополнительную нагрузку на сердце. Если это происходит регулярно, наш самый главный орган может переутомиться и начать болеть.
Высыпаться
Ежедневные 7-8 часов сна жизненно необходимы нам – в противном случае организм может ответить гипертонией. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Epidemiology, подтвердило, что до 30% молодых людей в возрасте от 24 до 32 лет уже сталкивались с проблемой повышенного давления. Если не предпринимать никаких мер, это может привести к развитию сердечной недостаточности.
Расслабляться
Постоянный стресс и переживания – непременные спутники болезней сердца. Кортизол, гормон, который высвобождается во время переживаний и тревог, повышает кровяное давление и сердечный ритм, а это смертельно опасное сочетание. Кроме того, кортизол может повредить артериальную оболочку, из-за чего крови будет труднее доставлять питательные вещества к органам нашего тела. Поэтому жизненно важно научиться расслабляться и снимать стресс.
Следить за здоровьем зубов
Бактерии, которые размножаются у нас во рту, опасны не только для здоровья зубов и десен: опасный налет способен повредить стенки наших сосудов, сделать их более хрупкими. Поэтому обязательно чистите зубы дважды в день, пользуйтесь зубной нитью и дважды в год показывайтесь вашему стоматологу.