Упражнения, выполняемые неправильно, могут не только не принести пользы, а еще и способны навредить вашей скелетно-мышечной системе.
Для того чтобы достичь целей в спортзале, вам нужно правильно выполнять упражнения. Ведь зачастую именно из-за ошибок в том, как вы прокачиваете пресс, добиться результата не получается. Вот 8 ошибок, которые помогут сделать живот плоским.
Нельзя полностью садиться
Когда вы делаете скручивания, старайтесь не подниматься до конца. Это снимает напряжение с пресса, и эффективность упражнения снижается. Вместо выпрямления корпуса вы должны делать скручивания, приподнимаясь наполовину, чтобы получить идеально подтянутый пресс.
Забудьте о ежедневных тренировках пресса
Когда вы даете своим мышцам время на отдых между тренировками, вы позволяете себе тренироваться более продуктивно и получать наилучшие результаты. В то же время, это помогает мышцам набраться сил и восстановиться. Лучше всего сосредоточиться на разных группах мышц в разные дни.
Не делайте слишком долго планку
Если ваши основные мышцы сильны, вы можете провести много времени, стоя в планке, прежде чем почувствуете напряжение в прессе. Вместо того, чтобы увеличивать время пребывания в планке, попробуйте убрать с пола одну из точек контакта, например, одну из ног.
Freepik
Не мечтайте добиться плоского живота только тренировками
Просто прокачивание пресса не поможет вам избавиться от жира на животе. Вы можете развить 6 кубиков пресса, выполняя скручивания, но вам все равно нужно избавиться от жира. И эта прослойка никуда не денется, если вы просто будете целенаправленно тренировать мышцы. Для снижения жировой ткани вам необходимо придерживаться дефицита калорий.
Не забывайте о прогрессивной перегрузке
Если вам становится слишком комфортно выполнять то или иное движение, следует добавить утяжелители. Например, вы можете попробовать держать медбол во время скручиваний. Хороший способ укрепить корпус — блины для штанги. Увеличение рабочего веса поможет вашим мышцам укрепляться более эффективно.
Не заводите руки за шею.
Некоторые люди считают, что если они положат руки за голову, то получат оптимальную поддержку при выполнении скручиваний или приседаний. Но на самом деле это может привести к травмам шеи, потому что вы можете потянуть за шею и напрячь ее. Это также снижает напряжение и эффективность тренировки пресса. Вместо этого лучше положить руки на уши или скрестить их на груди. Если вам нужно держать руки за головой, представьте, что вы держите апельсин под подбородком, чтобы голова не наклонялась слишком сильно вперед.
Freepik
Обратите внимание на мышцы спины
Тренировка пресса без тренировки спины создает дисбаланс в мускулатуре, поддерживающей позвоночник. И эти мускулы не только для галочки! Таким образом, лучшие упражнения для мышц брюшного пресса — это те, которые заставляют весь ваш кор работать в усиленном режиме, чтобы поддерживать позвоночник. Приседания, разгибания и ряд других движений позволяет укрепить спину и одновременно проработать пресс.
Не делайте подъем ног без какой-либо фиксации корпуса
Попытки выполнять это упражнение, не зафиксировав корпус, очень контрпродуктивны. Распространенное заблуждение — просто поднимать ноги лежа на полу. В спортзале для этого есть гораздо более эффективные тренажеры. Они будут поддерживать нижнюю часть спины и тренировать правильные области. Так что перестаньте просто валяться на полу в спортзале — вы ничего этим не добьетесь.