Говорят, что легендарный иллюзионист Гарри Гудини мог провести под водой 3 минуты. Спустя 100 лет после его фокусов находятся люди, способные удивить нас гораздо больше.
В 2021 году хорватский ныряльщик Будимир Буда Шобат установил новый рекорд Гиннеса по задержке дыхания в воде. Фридайвер продержался без воздуха 24 минуты и 33 секунды, побив свое предыдущее достижение почти на полминуты. При этом рекордсмену было 56 лет. Сам он говорит, что старается максимально расслабиться, впасть в легкий сон и лишь слушать удары сердца.
Превозмочь себя
Фридайвинг — это интеллектуальная игра с самим собой. Если вы сможете быть сильнее, чем ваш мозг, то преуспеете. Шобат начал заниматься фридайвингом в возрасте 48 лет и готовился к этому рекорду более трех лет, проводя тренировки 6 дней в неделю. Но Шобат установил рекорд в статической задержке дыхания, и перед этим он дышал чистым кислородом из баллона. Как известно, в покое потребление кислорода организмом снижается, а при физической активности оно возрастает как минимум в 2 раза. Наш соотечественник Алексей Молчанов в 2020 году установил рекорд по времени погружения на глубину, и его время составило 3 минуты 55 секунд. Алексей Молчанов за это время успел погрузиться на глубину 130 м и вернуться обратно к поверхности. Он нырял с моноластой, и все мышцы его тела работали.
Норма задержки дыхания для мужчин: 65–75 сек. Это то время, на которое мы можем задержать дыхание прямо сейчас, без тренировок.
Чтобы привести организм к функциональному состоянию, способному выдерживать без дыхания большее время, надо специально тренироваться. Все зависит от индивидуальных способностей и упорства в достижении цели. Почти все люди после нескольких месяцев тренировок оказываются в состоянии задержать дыхание на 3 минуты. Но по мере занятий прогресс идет все медленнее, однажды вам может показаться, что вы уперлись в стеклянный потолок: при продолжении тренировок результат остается тем же.
Наш герой
Рекордсмен мира по фридайвингу и неоднократный герой публикаций Men Today Алексей Молчанов может задержать дыхание в статике на 8 минут 33 секунды. Это рекорд, зафиксированный на соревнованиях.
Для того, чтобы задержать дыхание на 10 минут, необходимо иметь такие внутренние резервы, которые позволят это сделать, но также надо будет потратить не менее 10 лет на постоянные тренировки. За это время организм научится справляться с углекислым газом в крови, расслабляться так, чтобы мышцы не напрягались и не потребляли кислород, а мозг адаптируется к таким состояниям и научится впадать в подобие анабиоза, при этом сохраняя сознание и контроль над происходящим.
Несомненная польза от умения задерживать дыхание заключается в том, что человек тренирует свои легкие, сердечно-сосудистую систему, а также учится контролировать свое сознание. Это помогает справляться со стрессами в обычной жизни, не так остро реагировать на ухудшение самочувствия. Здоровые легкие позволяют не замечать респираторные заболевания, которые многих людей вокруг буквально валят с ног. Выносливость сердца позволяет организму не поддаваться старению и сохранять энергичность.
Упражнения на задержку дыхания
- Перед задержкой дыхания не надо заранее дышать, чтобы запастись кислородом, потому что в организме его попросту негде запасать, кроме как в легких.
- Очень важно научиться расслаблять мышцы и прислушиваться к себе. Каждая напряженная мышца потребляет кислород и сокращает время задержки. Отключая мышцы, мы продлеваем его. На расслабление надо тратить 1-2 мин.
- Медленно сделайте полный вдох и после этого еще раз проверьте, чтобы никакая группа мышц не была напряжена. Это этап задержки дыхания. Старайтесь не смотреть на время и даже не думать об этом: во время мыслительной работы мозг также потребляет драгоценный кислород.
- После того, как вы перестали задерживать дыхание, выдохните из легких воздух, насыщенный углекислым газом, а затем 5 раз вдохните и выдохните свежий воздух.
Тренировка
- В ходе тренировки надо делать 3–5 упражнений на задержку дыхания на время — примерно на 30 секунд для каждого подхода.
- После этого выполняется тренировка на задержку дыхания: 5–10 секунд на долгий вдох, затем сама задержка дыхания, после этого производится долгий выход. В зачет идет время всего цикла «вдох — задержка — выдох». Начинать можно с 40 секунд.
- Циклы «вдох — задержка — выдох» повторяются без перерыва и отдыха, при этом важно количество сделанных повторов, а не длительность самого цикла. Начинать можно с 5-минутной тренировки.
- По мере адаптации организма к новым условиям можно постепенно увеличивать время каждого цикла «вдох — задержка — выдох» и количество повторов. Надо стремиться к 10–15–20 минутам такой циклической тренировки.
- Таким образом даже за 30 дней тренировок можно разработать легкие: при маленьких задержках дыхания, после которых нет возможности дышать как обычно, в ходе повторений в крови растет объем углекислого газа, и рецепторы организма начинают привыкать к недостатку кислорода, и организм постепенно адаптируется.
Тест задержки дыхания
- Проводить проверку полученного на тренировках результата надо не чаще 2–3 раз в неделю, потому что каждая задержка дыхания на время утомляет организм и нагружает нервную систему.
- Первая задержка дыхания должна быть проверочной. После нее нужно полностью восстановиться.
- Вторая задержка должна содержать долю дискомфорта, во время которого важно не терпеть его, а научиться во время этого расслабляться. После этого следует полное восстановление.
- Третья задержка дыхания должна быть нацелена на максимальную отдачу организма, при этом важно смотреть не на время, а на состояние внутреннего дискомфорта, и в этот момент надо учиться расслаблять все тело, активно управлять им, когда очень хочется дышать.
Это путь, который позволяет в свое удовольствие улучшать функциональные параметры организма на клеточном уровне и улучшать результат по задержке дыхания. Даже в течение нескольких недель регулярных занятий по вышеописанной программе можно добиться впечатляющего результата.
Еще по теме: