Как накачать большие плечи с помощью метода Арнольда для бицепсов

Используйте подход «21» для построения сильных и массивных дельт.

Как накачать большие плечи с помощью метода Арнольда для бицепсов

«21» — это проверенная временем методика бодибилдинга, позволяющая повысить интенсивность тренировок и обеспечивающая невероятный памп (приток крови и иных жидкостей в рабочие мышцы).

Хотя Арнольд Шварценеггер популяризировал ее применение в подъеме на бицепс, можно использовать и для построения других мышечных групп.

Поскольку мы хотим максимально нагрузить дельты, то возьмем самое массонаборное упражнение для них — жим штанги стоя.

  • Внимание: начните с пустого грифа (олимпийский без замков весит 20 кг, с замками — 25)

Частичный жим в нижней половине амплитуды x 7

Взяв штангу на грудь с пола или со стоек, встаньте прямо. Сделайте вдох и напрягите мышцы корпуса и ягодичные для стабилизации. Выжмите штангу вверх, остановив гриф чуть выше линии глаз, сделайте секундную паузу в этой точке и медленно опустите штангу под контролем обратно на верхнюю часть груди. Выполните семь повторений в этом диапазоне.

Частичный жим в верхней половине амплитуды x 7

После седьмого повторения в нижней части диапазона выжмите штангу до полного распрямления рук (локаута). Медленно опустите штангу под полным контролем, пока она не достигнет линии глаз, вновь сделайте паузу в этой точке и выжмите обратно. Выполните семь повторений таким образом.

Полноамплитудный жим x 7

Завершив последний повтор на верхнем участке, опустите штангу полностью до верхней части груди. Теперь каждое повторение выполняйте в полную амплитуду — от груди до полного распрямления рук над головой. Сделайте финальные семь повторов, чтобы закончить подход. 

Отдохните пару минут — если работаете с напарником, то передайте штангу ему и ждите, пока выполнит 21 повтор — и приступайте к следующему раунду. Всего надо осилить три; если получится, то можете навешивать на гриф блины.

Мужские Забавы
Как накачать большие плечи с помощью метода Арнольда для бицепсов
Шокирующая правда о судах Америки
Adblock
detector