Пользу правильной осанки сложно переоценить: она не только позволяет нам лучше выглядеть со стороны, но и оказывает положительное влияние на здоровье и самочувствие.
Сутулость и другие виды неправильной осанки могут вызывать ряд проблем со здоровьем: мышечное напряжение, боли в спине, суставах и нарушение кровообращения, проблемы с дыханием и усталость.
Первый шаг к тому, чтобы не сутулиться, — это следить за своей позой. Мы часто настолько увлечены своими делами, что забываем об этом. Возьмите за привычку проверять свою осанку в течение дня. Обращайте внимание на то, как вы стоите, сидите или ходите. Ниже приведены стратегии и упражнения, которые помогут уменьшить сутулость.
Выпрямитесь
Вы можете не обращать особого внимания на то, как стоите, но это может сильно повлиять на осанку. Помните следующие советы:
- Стойте прямо, ваши плечи расслаблены и слегка отведены назад. Представьте себе невидимую веревку, которая мягко тянет голову к потолку.
- Стойте, расставив стопы примерно на ширине плеч, перенеся свой вес преимущественно на подушечки стоп.
- Колени держите слегка согнутыми.
- Втянуть живот.
- Держите голову ровно, не наклоняя вперед, не прижимая уши к плечам.
- Переносите вес с пальцев ног на пятки или с одной ноги на другую, если вам нужно долго стоять на одном месте.
Сидите правильно
Когда вы садитесь, помните эти советы, чтобы сохранять правильную осанку:
- Сидите прямо, расслабив плечи, но не сутулясь и не округляя их.
- Выбирайте высоту стула, позволяющую устойчиво стоять ногами на полу. Не скрещивайте ноги.
- Колени держите на одном уровне или чуть выше бедер.
- Откиньтесь на спинку стула, чтобы она поддерживала позвоночник.
- Обращайте внимание на положение головы. Не опускайте голову и подбородок вперед по отношению к плечам.
- Держите уши на одной линии с плечами.
- Держите экран компьютера на уровне глаз, чтобы шея не сгибалась вперед или назад.
Двигайтесь
Удержание одного положения, сидя или стоя, в течение длительного времени может вызвать мышечное напряжение, дискомфорт и усталость. Последствия могут быть еще более серьезными, если вы сутулитесь.
Чтобы предотвратить мышечную боль и усталость, старайтесь вставать, растягиваться и ходить по крайней мере несколько минут каждый час. Если нужно, установите на телефоне будильник, чтобы напоминал вам встать и двигаться.
Также может помочь, если вы сможете выполнить другую задачу, требующую использования мышц, отличных от тех, которые вы используете в положении сидя или стоя.
Скольжение вдоль стены
Если вы какое-то время сидите в одном положении, скольжение вдоль стены — это хороший способ восстановиться и напомнить себе о том, что такое хорошая вертикальная осанка. Это упражнение также может быть полезно для снятия напряжения в шее и плечах.
Как выполнять:
- Встаньте, плотно прижавшись спиной, ягодицами, плечами и головой к стене. Стопы могут быть на расстоянии нескольких сантиметров от стены, чтобы помочь вам правильно расположиться.
- Держите таз в наклоне, чтобы не было прогиба в пояснице. Колени держите слегка согнутыми.
- Вытяните руки прямо над собой, прижав кисти к стене. Это исходная позиция. Поначалу вам может оказаться сложно полностью поднять руки вверх, и это нормально. Поднимите их как можно дальше, прижимая тело к стене.
- Выпрямив спину и расправив грудь, сожмите мышцы средней части спины, опуская руки к плечам. Держите тыльную сторону кистей, локти, плечи, позвоночник, ягодицы и голову прижатыми к стене на протяжении всего движения.
- Сдвиньте руки вниз, пока они не станут немного ниже уровня плеч.
- Задержитесь в этом положении на мгновение, затем верните руки в исходное положение, не отрывая ничего от стены.
- Повторить 10–12 раз.
Поза ребенка
Это простое упражнение помогает растянуть позвоночник, а также ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Оно также может помочь снять напряжение в спине и шее.
Как выполнить:
- Встаньте на четвереньки, расположив кисти и колени на полу.
- Опустите таз к ступням, выставив руки перед собой. Если бедра не полностью опускаются, вы можете подложить под них подушку для поддержки.
- Осторожно положите лоб на пол, держа руки вытянутыми перед собой.
- Расслабьтесь и глубоко дышите.
- Удерживайте эту позу 5 минут, не забывая все время глубоко дышать.
Сведение лопаток
Это упражнение может помочь улучшить осанку, стабилизируя мышцы плеч и верхней части спины. Оно также поможет сделать мышцы груди более гибкими.
Как выполнить:
- Встаньте прямо, руки по бокам.
- Слегка отведите плечи назад и вниз, как будто вы пытаетесь соприкоснуться лопатками. Не перенапрягайтесь, а тяните, пока не почувствуете легкое растяжение мышц.
- Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторить 10 раз.
Планка
Сильные мышцы кора играют важную роль в поддержании хорошей осанки. Вот почему укрепление корпуса — ключевой момент, если вы хотите избежать неправильной осанки. Одно из лучших упражнений для укрепления корпуса — планка. Это упражнение также может помочь уменьшить боль и скованность при неправильном сидении или стоянии.
Как выполнить:
- Встаньте на четвереньки, расположив кисти прямо под плечами, а колени под тазом.
- Опуститесь на локти и выпрямите ноги за спиной, держа стопы на ширине плеч.
- Держите корпус напряженным, а спину прямой.
- Задержитесь на 20–30 секунд. Как только вы привыкнете к этой позе, вы сможете удерживать ее дольше.