Если вы никогда не использовали тяжелую грушу во время тренировок по боксу, то вас ждет испытание.
Вы должны задействовать все свое тело, включая мышцы кора, плечи и бедра, чтобы эффективно контролировать свои движения во время удара по мешку. Такая тренировка, требующая нагрузки на все тело, поможет вам сжечь калории и укрепить основные группы мышц. Кроме того, бокс с тяжелым мешком — это одно из кардиоваскулярных упражнений, которое улучшает сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость.
Джеб, кросс, приседание
- Встаньте лицом к мешку или груше в боксерской стойке;
- Ноги должны находиться на ширине плеч, одна нога впереди другой;
- Пальцы передней ноги — на одной линии с пяткой задней ноги;
- Пальцы обеих ног также должны быть направлены под углом 45 градусов к боксерскому мешку;
- Расположите руки так, как будто вы готовы нанести удар (помните, что одна рука всегда должна защищать лицо);
- Быстро нанесите два удара — сначала левой рукой, затем — перекрестный удар правой;
- Выполните приседание;
- Сразу же вернитесь в положение стоя;
- Продолжайте последовательность «удар-пересечение-приседание» в течение 45 секунд.
Отдохните 15 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.
Перекрестные удары (доминирующая сторона)
Перекрестные удары предназначены для проработки плеч и рук. Если вам кажется, что 45 секунд — это легко, следует убедиться, что вы действительно вкладываете силу в каждый перекрестный удар, держите пресс напряженным и защищаете лицо нерабочей рукой.
Сила удара возникает за счет переноса веса вперед при выполнении замаха.
- Если вы правша, встаньте в боксерскую стойку, выставив левую ногу вперед (если вы левша, встаньте в обратную стойку);
- Вес перенесите на заднюю ногу, чтобы центр тяжести был немного смещен от мешка;
- Когда вы наносите удар доминирующей рукой, перенесите вес вперед, используя всю силу своего тела;
- В завершение удара убедитесь, что ваша рука возвращается в положение перед лицом, а не отклоняется вниз;
- Быстро перенести вес в исходное положение, чтобы подготовиться к новому мощному удару.
Продолжайте выполнять упражнение в течение 45 секунд, используя доминирующую руку. Отдохните в течение 15 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.
Перекрестные удары (не доминирующая сторона)
На этот раз вам нужно сосредоточиться на недоминирующей стороне. Если вы правша и только что выполнили серию перекрестных ударов правой рукой, то на этот раз используйте левую. Расположитесь в боксерской стойке с правой ногой впереди, левой сзади, а вес тела перенесите преимущественно на заднюю ногу. Аналогично, если вы левша и только что закончили перекрестные удары левой рукой, теперь используйте правую.
Наносите мощные перекрестные удары в течение 45 секунд. Отдохните в течение 15 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.
Комбо боковых ударов ногами
Установите таймер на 90 секунд и выполните как можно больше раундов этой серии движений.
- Встаньте на расстоянии примерно 30 сантиметров от боксерского мешка так, чтобы правая сторона была обращена к мешку;
- Примите боксерскую стойку, отведя правую ногу назад;
- Левая рука защищает лицо, а правая находится перед подбородком;
- Поверните бедра, перенеся вес на левую ногу, а затем повернитесь и поднимите правую ногу с земли, согнув колено;
- Сделайте мощный выпад правой ногой, разгибая колено и бедро, ударяя пяткой правой ноги по мешку;
- Правая нога должна быть согнута, пятка — наружу, чтобы она первой соприкоснулась с мешком;
- Сразу же разогните стопу и колено, возвращая правую ногу в исходное положение.
- Выполните 10 повторений так быстро и мощно, как только сможете, прежде чем сменить сторону;
- Выполнив 10 ударов правой ногой, нанесите 30 прямых ударов по мешку правой рукой;
- Повернитесь так, чтобы левая сторона была обращена к мешку;
- Выполните 10 боковых ударов левой ногой;
- Теперь сделайте 30 прямых ударов левой рукой.
Выполните как можно больше раундов за 90 секунд. Отдохните в течение 30 секунд.