Эффективная тренировка с боксерской грушей: все тело будет гореть

Если вы никогда не использовали тяжелую грушу во время тренировок по боксу, то вас ждет испытание.

Эффективная тренировка с боксерской грушей: все тело будет гореть Вы должны задействовать все свое тело, включая мышцы кора, плечи и бедра, чтобы эффективно контролировать свои движения во время удара по мешку. Такая тренировка, требующая нагрузки на все тело, поможет вам сжечь калории и укрепить основные группы мышц. Кроме того, бокс с тяжелым мешком — это одно из кардиоваскулярных упражнений, которое улучшает сердечно-сосудистую систему и повышает выносливость.

Джеб, кросс, приседание

  • Встаньте лицом к мешку или груше в боксерской стойке;
  • Ноги должны находиться на ширине плеч, одна нога впереди другой;
  • Пальцы передней ноги — на одной линии с пяткой задней ноги;
  • Пальцы обеих ног также должны быть направлены под углом 45 градусов к боксерскому мешку;
  • Расположите руки так, как будто вы готовы нанести удар (помните, что одна рука всегда должна защищать лицо);
  • Быстро нанесите два удара — сначала левой рукой, затем — перекрестный удар правой;
  • Выполните приседание;
  • Сразу же вернитесь в положение стоя;
  • Продолжайте последовательность «удар-пересечение-приседание» в течение 45 секунд.

Отдохните 15 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению.

Перекрестные удары (доминирующая сторона)

Перекрестные удары предназначены для проработки плеч и рук. Если вам кажется, что 45 секунд — это легко, следует убедиться, что вы действительно вкладываете силу в каждый перекрестный удар, держите пресс напряженным и защищаете лицо нерабочей рукой.

Сила удара возникает за счет переноса веса вперед при выполнении замаха.

  • Если вы правша, встаньте в боксерскую стойку, выставив левую ногу вперед (если вы левша, встаньте в обратную стойку);
  • Вес перенесите на заднюю ногу, чтобы центр тяжести был немного смещен от мешка;
  • Когда вы наносите удар доминирующей рукой, перенесите вес вперед, используя всю силу своего тела;
  • В завершение удара убедитесь, что ваша рука возвращается в положение перед лицом, а не отклоняется вниз;
  • Быстро перенести вес в исходное положение, чтобы подготовиться к новому мощному удару.

Продолжайте выполнять упражнение в течение 45 секунд, используя доминирующую руку. Отдохните в течение 15 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Перекрестные удары (не доминирующая сторона)

На этот раз вам нужно сосредоточиться на недоминирующей стороне. Если вы правша и только что выполнили серию перекрестных ударов правой рукой, то на этот раз используйте левую. Расположитесь в боксерской стойке с правой ногой впереди, левой сзади, а вес тела перенесите преимущественно на заднюю ногу. Аналогично, если вы левша и только что закончили перекрестные удары левой рукой, теперь используйте правую.

Наносите мощные перекрестные удары в течение 45 секунд. Отдохните в течение 15 секунд, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Комбо боковых ударов ногами

Установите таймер на 90 секунд и выполните как можно больше раундов этой серии движений.

  • Встаньте на расстоянии примерно 30 сантиметров от боксерского мешка так, чтобы правая сторона была обращена к мешку;
  • Примите боксерскую стойку, отведя правую ногу назад;
  • Левая рука защищает лицо, а правая находится перед подбородком;
  • Поверните бедра, перенеся вес на левую ногу, а затем повернитесь и поднимите правую ногу с земли, согнув колено;
  • Сделайте мощный выпад правой ногой, разгибая колено и бедро, ударяя пяткой правой ноги по мешку;
  • Правая нога должна быть согнута, пятка — наружу, чтобы она первой соприкоснулась с мешком;
  • Сразу же разогните стопу и колено, возвращая правую ногу в исходное положение.
  1. Выполните 10 повторений так быстро и мощно, как только сможете, прежде чем сменить сторону;
  2. Выполнив 10 ударов правой ногой, нанесите 30 прямых ударов по мешку правой рукой;
  3. Повернитесь так, чтобы левая сторона была обращена к мешку;
  4. Выполните 10 боковых ударов левой ногой;
  5. Теперь сделайте 30 прямых ударов левой рукой.

Выполните как можно больше раундов за 90 секунд. Отдохните в течение 30 секунд.

Еще по теме:
Мужские Забавы
Эффективная тренировка с боксерской грушей: все тело будет гореть
Нажмите старт: способны ли видеоигры помочь при депрессии?
Adblock
detector