Чтобы быть работоспособным и не уставать слишком быстро, важно употреблять продукты с полезными микроэлементами. Они помогают поддерживать уровень энергии, восстанавливать мышцы после физических нагрузок, снижать риск возникновения заболеваний и травм.
1. Витамин D
Витамин D способствует росту мышц, увеличению силы, а также помогает уменьшить боль в суставах после тренировок. В основном человек получает его благодаря пребыванию под ультрафиолетовыми лучами. Но слишком часто быть на солнце тоже опасно: это способствует фотостарению кожи, может спровоцировать актинический кетароз и увеличивать риск развития рака кожи.
К счастью, витамин D также содержится во многих продуктах питания. В сутки взрослому человеку нужно около 600 МЕ этого микроэлемента. Он содержится в этих продуктах:
- В 85 граммах лосося 715 МЕ или 119% дневной нормы витамина D.
- В 236 граммах, примерно одном стакане обогащенного апельсинового сока — 99,6 МЕ.
- В двух яичных желтках около 65 МЕ.
К другим источникам витамина относятся консервированные сардины, грибы, обогащенное молоко, икра, печень трески, твердые сыры и сливочное масло.
2. Витамин Е
Спортсмены, которые занимаются силовыми упражнениями, а также тренировками с высокой интенсивностью, часто подвержены инфекциям верхних дыхательных путей. Это явление объясняется тем, что в течение нескольких часов после физической нагрузки иммунная функция может подавляться, делая человека более восприимчивым к вредным бактериям и микроорганизмам.
Чтобы предотвратить инфекционные заболевания, важно включать в диету витамин Е. Он является натуральным антиоксидантом, который помогает уменьшить стресс после физических нагрузок и улучшить аэробную форму.
В день взрослому человеку необходимо около 15 мг этого витамина. Его можно найти в разных продуктах питания:
- В 1 столовой ложке масла зародышей пшеницы 20 мг, то есть 133% суточной нормы витамина Е;
- В 28 граммах семян подсолнечника содержится 7,4 мг этого микроэлемента, а в таком же количестве миндаля — 7 мг.
- В двух столовых ложках арахисового масла 3 мг витамина Е, а в шпинате — 2,5 мг.
3. Витамин В12
Витамин В12 необходим организму для производства эритроцитов, которые помогают доставлять кислород к мышцам. Также он участвует в процессе синтеза белка, что помогает наращивать мышечную массу и поддерживать форму. Дефицит этого микроэлемента может привести к развитию анемии, снижению уровня энергии и работоспособности.
В день взрослому человеку необходимо потреблять 2,4 мкг витамина В12.
Больше всего его содержится в моллюсках — в 85 граммах этих морепродуктов 84 мкг микроэлемента, то есть 1400% суточной нормы. Много его и в скумбрии — на 100 граммов рыбы приходится 19 мкг витамина.
Другими источниками этого микроэлемента являются лосось, тунец, говядина, молоко, яйца.
4. Железо
Железо необходимо во время тренировок и восстановления, так как помогает переносить кислород к мышцам. Не менее важно оно и для здоровья костей, суставов. Когда в организме не хватает этого микроэлемента, снижается уровень энергии, а также страдает иммунная система.
Спортсменам-вегетарианцам может потребоваться больше стандартной нормы железа в день, потому что тип этого микроэлемента в растениях не так легко усваивается.
В среднем взрослому мужчине необходимо ежедневно получать 8 мг микроэлемента в день.
- Много железа содержится в кунжуте — на 100 граммов приходится 16 мг микроэлемента.
- Столько же его в 100 граммах морской капусты, а в говяжьей печени — 6,9 мг.
- К другим продуктам с высоким содержанием железа относятся устрицы, гречневая крупа, ячмень и горох, желтки яиц и семена подсолнечника.
5. Цинк
Цинк необходим для правильной работы иммунной системы, синтеза белка и быстрого заживления ран. Также он помогает мышцам восстанавливаться, поддерживает оптимальный уровень энергии.
Мужчинам необходимо получать 11 мг цинка в день. Больше всего его содержится в морепродуктах, например, на 100 граммов устриц приходится около 70-80 мг этого микроэлемента.
- Около 10 мг цинка содержится в 100 граммах тыквенных семечек, а в таком же количестве говядины — 6 мг.
- Также источником этого микроэлемента являются кешью, бобовые, яйца, темный шоколад и какао, сыр, цельнозерновые каши и кисломолочные продукты.
6. Магний
Магний помогает в сотнях функций организма, включая нормальную функцию мышц, формирование костей и энергетический обмен. Человек может терять этот элемент во время физической активности — он выводится с потом, поэтому необходимо вовремя восполнять его, включив в свой рацион определенные продукты.
Большинство из них может восполнить от 10 до 20% суточной нормы этого вещества. Важно сочетать продукты, богатые магнием, чтобы получать его в достаточном количестве.
В среднем взрослому мужчине в день необходимо потреблять 420 мг магния.
- Больше всего его в пшеничных отрубях — на 100 граммов продукта приходится 611 мг микроэлемента.
- Чуть меньше его в тыквенных семечках: в 100 граммах около 534 мг.
- Богаты магнием кунжут и миндаль — в 100 граммах этих продуктов 351 и 304 мг микроэлемента соответственно.
Полезно включать в диету и другую еду, богатую магнием: соевые бобы, арахис и кедровые орехи, шпинат, овсяные хлопья, рис, фасоль, финики и бананы.
7. Калий
Калий играет ключевую роль в поддержании баланса жидкости и электролитов во всем теле. Он помогает поддерживать гидрадацию и предотвращать судороги, а также восстанавливать мышцы после активных тренировок.
Калий, как и магний, теряется с потом, особенно в жарких условиях. Взрослому мужчине в день нужно получать не менее 4700 мг этого микроэлемента. К счастью, он содержится во многих продуктах.
- В 100 граммах сушеных белых грибов его 3937 мг.
- В кураге — 1710 мг.
- В 100 граммах молока содержится 1220 мг магния.
- В 100 граммах морской капусты — 970 мг.
К другим продуктам с высоким содержанием этого микроэлемента относятся пшеничные отруби, укроп, картофель, бананы, фисташки, авокадо, лосось и чернослив.
8. Кальций
Кальций требуется для каждого сокращения мышц в теле, включая сердцебиение. Не менее важен он для здоровья костей и мышц.
В день нужно потреблять не менее 1000 мг этого микроэлемента.
- В твердых сырах содержится от 800 до 1200 мг кальция.
- В сыре пармезан его 1300 мг на 100 граммов, что выше суточной нормы в среднем.
- В 100 граммах семян подсолнечника содержится 367 мг этого микроэлемента.
- В 100 граммах сои — 348.
Также кальцием богаты молочные продукты, бобовые, кунжут, миндаль, яйца, творог, карп, консервированные сардины, чеснок и петрушка.