4 варианта становой тяги: тренируем разные группы мышц

Как правильно, эффективно и безопасно выполнять становую тягу?

1. Тяга трэп-грифа

Полезна тем, кто только осваивает технику становой тяги.

Из-за необычной формы трэп-грифа центр тяжести твоего тела расположен прямо над центром тяжести снаряда, а не чуть позади него, как при работе с обычной штангой. Благодаря этому движение в большей степени напоминает приседания со штангой в руках, почти исключая во многом опасный момент наклона корпуса вперед. Такое положение корпуса в разы снижает риск получения травмы поясничного отдела позвоночника.

Выполнение

• Встаньте внутрь грифа, поставьте ступни на ширину таза и с прямой спиной присядьте вниз, взявшись за рукояти снаряда нейтральным хватом. Это исходное положение.
• Не округляя спину, выпрямите ноги и корпус и поднимите вес.
• Аккуратно верните снаряд на пол и повторите.

2. Рывковая тяга

Полезна тем, кто хочет нарастить мышцы на верхней части спины.

Помимо того что рывковая тяга усложняет жизнь мышцам предплечий и кистей, отвечающим за хват, она также создает больше нагрузки на верх спины, расширяя ее и делая толще.

Выполнение

• Поставьте ноги на ширину таза, присядьте вниз и возьмитесь за гриф хватом сверху, расположив свои кисти как можно ближе к дискам. Это исходное положение.
• Удерживая поясницу чуть прогнутой, оттолкнитесь ногами от пола и выпрямитесь, подав таз вперед.
• Аккуратно верните штангу в исходное положение и повторите тягу.

3. Тяга сумо

Полезна высоким и не очень гибким мужчинам, имеющим сложности с выполнением обычной становой тяги.

Увеличение ширины стойки облегчает момент дотягивания руками до грифа с прямой спиной. Именно поэтому высоким людям с посредственной подвижностью голеностопа и тазобедренных суставов «сумо» подходит несколько больше, чем классическая становая тяга.

Выполнение

• Поставьте ноги на ширину двух шагов, чуть развернув ступни наружу.
• Отведя таз назад, присядьте и возьмитесь за гриф.
• Сохраняя небольшой прогиб в пояснице, поднимите штангу, выпрямив корпус и ноги.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Тяга на одной ноге с гантелями

Полезна для укрепления кора и профилактики болей в пояснице.

Этот вариант становой тяги снижает нагрузку на поясницу и позволяет отдельно работать над мышцами задней поверхности бедра каждой ноги. Плюс ко всему он неплохо развивает баланс и ощутимо нагружает мышцы кора.

Выполнение

• Возьмите в руки гантели и встаньте на левую ногу, чуть согнув ее в колене. Правую ногу отведите назад.
• Сохраняя единую линию между бедром правой ноги и корпусом, наклонитесь вперед, опустив гантели до середины голени. Правая нога при этом должна подниматься вверх по мере увеличения наклона вперед.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.