Жим штанги лежа: как добиться идеальной техники выполнения упражнения?

Разбираемся, чем полезно, а чем опасно такое упражнение.

Жим штанги лежа: как добиться идеальной техники выполнения упражнения?

Рассказываем все, что вы могли не знать об этом упражнении. 

Виды жима

Есть много вариаций этого упражнения, которые нагружают совершенно разные мышцы:

  • Жим обратным хватом;
  • Жим лежа с выгнутой спиной;
  • Классический жим;
  • Жим лежа с цепями или резиной;
  • Жим лежа вверх ногами;
  • Жим лежа на полу;
  • Жим в тренажере Смита;
  • Мертвый жим;
  • Французский жим;
  • Дожимы;
  • Жим штанги в наклоне (вниз);
  • Жим штанги в наклоне (вверх);
  • Жим лежа узким хватом;
  • Жим широким хватом. 

Мы подробнее рассмотрим жим лежа, с помощью которого можно проработать:

  • Грудные мышцы, причем задействуются и большие, и малые;
  • Трехглавые мышцы плеча;
  • Дельтоиды — передние пучки;
  • Кисти и предплечья;
  • Пресс;
  • Мышцы стабилизаторы, которые удерживают ваше тело и руки в правильном положении.

То есть, когда вы жмете штангу лежа, в работу включается почти вся мускулатура. 

Преимущества жима штанги лежа на скамье

У этого упражнения много плюсов, например, с помощью него вы:

  • увеличите силу груди и рук;
  • создадите рельефную мускулатуру;
  • повысите общую силу пресса;
  • улучшите общее состояние здоровья;
  • повысите выносливость;
  • избавитесь от лишнего веса. 

К тому же оно подходит и мужчинам, и женщинам. И легко модифицируется под любой уровень подготовки.

Как он сказывается на здоровье? 

Жим штанги не только улучшает физические показатели, но и благоприятно сказывается на здоровье:

  • укрепляет сердечную мышцу;
  • повышает интенсивность отложения полезных жиров;
  • снижает уровень холестерина в организме;
  • снижает риск развития сердечных заболеваний и диабета;
  • регулирует уровень сахара в крови за счет сжигания глюкозы без необходимости выделения инсулина.

Чем опасен жим штанги лежа?

Несмотря на все преимущества упражнения, неправильное выполнение упражнения может привести к очень неприятным последствиям. Одна из наиболее частых травм при жиме лежа случается на вращающей манжете плечевого сустава. Причиной этого может быть неправильная осанка, неправильная постановка плеч или рук. 

Как правильно делать жим штанги лежа?

  1. Для начала лягте на скамью, а ступни прижмите к полу, согнув колени.
  2. Спину старайтесь держать прямой. 
  3. Расположите штангу перед грудью. 
  4. Сведите лопатки. 
  5. Опустите штангу так, чтобы она коснулась верхней части груди. 
  6. Сделайте небольшую паузу, а потом снова поднимите снаряд. 
  7. Сделайте определенное количество раз, отдохните и повторите еще раз. 

Что будет, если делать жим лежа каждый день? 

Ежедневно выполнять жим лежа — не лучшая идея. Это может привести к большому количеству проблем. Например, если у вас есть ноющие травмы верхней части тела или же вы просто склонны к травмам, такие нагрузки могут оказаться слишком большими для мышц и повредить их.

Мужские Забавы
Жим штанги лежа: как добиться идеальной техники выполнения упражнения?
Как правильно бегать, чтобы не болела спина?
Adblock
detector