Жим гладиатора: необычное упражнение для подтянутого и сильного торса

Ехать в Колизей не нужно: для жима гладиатора понадобится ровная поверхностьЮ, гантели или гиря.

Жим гладиатора: необычное упражнение для подтянутого и сильного торса Это упражнение очень похоже на турецкий подъем, но отличия все же есть.

Кому подходит?

Жим гладиатора подходит спортсменам среднего уровня, которые уже освоили базу и могут приступать к более сложным комбинациям. 

Какие мышцы работают?

На самом деле в этом упражнении так или иначе задействованы больше 10 различных мышц. Жим гладиатора не только развивает силу плечевого пояса, но и укрепляет мышцы торса. 

  • Квадратная мышца поясницы (она также работает, когда вы наклоняетесь из стороны в сторону);
  • Прямая и косые мышцы живота;
  • Боковые дельтовидные мышцы;
  • Трицепсы;
  • Бицепсы;
  • Ягодичные мышцы;
  • Задние мышцы бедра;
  • Передняя дельтовидная мышца;
  • Надостная мышца;
  • Трапециевидная мышца;
  • Большая грудная и ключичная мышцы;
  • Пояснично-крестцовые мышцы, сгибатели бедра;
  • Длинные спинные мышцы;

Какие снаряды брать?

С гирей пудовкой — классическая техника;
С гантелью нейтральным хватом.

Техника выполнения

  1. Сядьте на пол, вытяните ноги и поставьте ступни к стене;
  2. Поместите опорную ладонь под плечо;
  3. Возьмите гантель и, напрягая мышцы, поднимитесь на опорной руке, вытянув туловище в одну линию;
  4. Удерживая положение, поднимите руку со снарядом вертикально над плечом, удерживая его на одной линии с телом;
  5. Опустите руку с гантелью в исходное положение и после — туловище;

Почти турецкий подъем

Жим гладиатора очень схож по технике с турецким подъемом — упражнение также тренирует чувство равновесия и развивает силовую симметрию в теле. 

Как выполнять турецкий подъем

  1. Лягте на спину (если вы используете гирю, держите ее двумя руками у груди).
  2. Вытяните правую руку (руку, которая держит вес) вверх и подтяните правую пятку к тазу.
  3. Левые руку и ногу расположите под углом 45 градусов к позвоночнику.
  4. Сохраняйте нейтральное положение запястья на протяжении всего движения.
  5. Упритесь правой пяткой в пол и перекатитесь к левому локтю. Поднимитесь на левую руку.
  6. Оттолкнитесь от пола левой ладонью (не подпрыгивая), чтобы сесть.
  7. Проведите левую ногу под правой ногой и позади себя так, чтобы левая рука, левое колено и левая стопа оказались на одной прямой линии.
  8. Сядьте на левую пятку и встаньте на колени. Смотрите прямо перед собой.
  9. Отведите левую ногу в сторону, чтобы оказаться в положении выпада.
  10. Поднимитесь на ноги.
  11. Выполните обратные движения и опуститесь вниз.
  12. Повторите то же самое с другой стороной тела.
Еще пара советов:
  • Следите за рукой, которая держит гирю (или ботинок, гантель, человека), все время, пока другая рука касается земли.
  • Когда ваша опорная рука оторвется от земли, смотрите прямо вперед.
Мужские Забавы
Жим гладиатора: необычное упражнение для подтянутого и сильного торса
Как с помощью одного движения определить дефицит воды в организме
Adblock
detector