Железный хват и здоровая спина: чем полезен вис на турнике и как правильно его выполнять?

Разбираемся в технике этого простого упражнения.

Вис на турнике — простое по технике, но в то же время эффективное упражнение. Его полезно делать не только для того, чтобы научиться подтягиваться, но и для других целей. Рассказываем подробнее, зачем висеть на турнике и как это делать правильно.

Какие мышцы задействует вис на турнике? 

Кажется, что такое упражнение особо не нагружает мышцы, но это не так. На самом деле с помощью него можно проработать: 

• верх спины; 
• плечи; 
• мышцы кора;
• предплечья;
• кисти.

К тому же именно с этого упражнения стоит учиться подтягиваться, тем, кто уже умеет это делать, с помощью него можно улучшать свою технику. 

Чем полезен вис на турнике? 

Такой элемент поможет вам: 

• Растянуть позвоночник. Особенно полезным это будет для тех, кто много сидит в течение дня. Поэтому после тяжелого дня не будет лишним 30-60 секунд повисеть на турнике. Кстати, в таком положении растягиваются также плечи и руки. Стоит обратить на него внимание и всем спортсменам, ведь это отличный способ растянуться после интенсивной тренировки. 
• Укрепить хват. Это нужно не только армрестлерам и бодибилдерам, но в принципе всем. Сильные кисти рук помогут выполнять повседневные задачи: открывать банки или поднимать тяжелые сумки. 
• Уменьшить боль в плечах. Это упражнение отлично укрепляет мышцы плечевого пояса и помогает избавиться от дискомфорта в верхней части тела. 

Что происходит с позвоночником во время виса? 

Если выполнять вис регулярно, то очень скоро можно почувствовать изменения в лучшую сторону. А именно с помощью этого упражнения получится укрепить позвоночник, а иногда даже растянуть его, то есть совсем незначительно увеличить рост. 

В любом случае вис поможет восстановить позвонки после тяжелой нагрузки. 

Как выполнять вис на турнике?

1. Для начала убедитесь, что турник безопасен: он должен быть достаточно крепким, чтобы вы не упали, не соскользнули с него. 
2. Чтобы зацепиться за снаряд, встаньте на скамейку или подставку. Не нужно делать это с прыжка.
3. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, то есть так, чтобы ладони смотрели вперед. Руки расположите на ширине плеч. 
4. Повисните на турнике.
5. Постарайтесь расслабить тело и в таком положении задержитесь на 10 секунд. 
6. С каждым разом увеличивайте время, пока не дойдете до 45-60 секунд за один подход.
7. Отдохните, а после снова повторите упражнение.

Как усложнить упражнение?

Любое упражнение можно усложнить, в том числе и вис. Например, можно поменять снаряд.

Вис на кольцах

Техника выполнения: 

• Возьмитесь за кольца и повисните на них. 
• Выпрямите и расслабьте тело. 
• Задержитесь в такой позиции на 10-30 секунд. 
• Сделайте 3 подхода. 

Если такой вариант вас не устраивает, можно поменять хват. 

Вис на турнике нейтральным хватом

Руки в таком хвате должны смотреть друг на друга. Это удобно делать на специальном турнике или же на обычном так, чтобы одна рука располагалась над другой. В остальном техника ничем не будет отличаться от классического варианта упражнения.

Вис на турнике на одной руке

Опытные спортсмены могут делать вис на одной руке. Главное — выполнить его на обе стороны: если вы уже повисели на правой руке, то повторите упражнение на левую. 

Как выполнять вис, чтобы научиться подтягиваться? 

Всем, кто хочет научиться подтягиваться, действительно лучше начать с упражнений на вис: выполнять несколько подходов по 20-30 секунд, отдыхая между ними по минуте-две. очень важно выполнять вис регулярно: наиболее оптимально будет делать его через день. 

Кому нельзя делать вис на турнике?

Несмотря на все полезные свойства упражнения некоторым лучше отказаться от него. Например, если у вас болит поясница, и эта боль распространяется еще и на ноги, то вис лучше не делать. То же относится и к людям с: 

• переломом позвоночника; 
• опухолью позвоночника; 
• аневризмом брюшной аорты;
• остеопорозом; 
• проблемами с мышцами или связками плечевых, локтевых и лучезапястных суставов. 

Если у вас есть какое-то из перечисленных заболеваний, перед выполнением нужно проконсультироваться со специалистом.