Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, зато принесут ощутимую пользу. Всего 30 минут в день физической нагрузки позволят держать мышцы в тонусе, улучшить самочувствие, повысить работоспособность и настроение.
Антон Голоцуцков — гимнаст, тренер, двукратный олимпийский призер, основатель Академии гимнастики в Москве — предлагает «золотой стандарт» упражнений, которые помогут в любом возрасте держать себя в форме.
Отжимания узким и широким хватом
Это отличная альтернатива фитнес-клубу для тех, у кого не хватает времени для его посещения. Регулярное выполнение упражнений помогает развить мышцы груди, трицепса, плеч, пресса. Отжимания улучшают работу сердца, поднимают тонус организма. Особенно это необходимо людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
Есть несколько техник выполнения упражнения. Среди наиболее популярных — узким и широким хватом. Для первого варианта характерна глубокая проработка мышц трицепса. Исходное положение — упор лежа, руки возле груди немного уже плеч, корпус представляет собой прямую линию. На вдохе медленно опуститесь вниз. На выдохе, сгибая руки в локтях и прижав предплечья к талии, вернитесь в исходное положение.
Отжимания широким хватом выполняются аналогично, но руки устанавливают шире плеч. Опускаться вниз необходимо до образования локтями прямого угла. Это упражнение позволяет проработать мышцы груди.
Начинайте с 3–5 повторов, если ранее вы не занимались спортом, постепенно увеличивая их количество.
Приседания
В этом упражнении задействованы квадрицепсы, ягодичные и мышцы бедер. Нагрузка также идет на мускулатуру спины и подколенные сухожилия. Во время приседаний улучшается координация, что позволяет вам стать выносливее и подвижнее, легче переносить длительные прогулки.
Есть разные виды приседаний. Классические выполняются следующим образом:
- стопы поставьте на ширину плеч, руки расположите вдоль корпуса.
- на выдохе таз отведите назад, согнув колени.
- выдыхая медленно, вернитесь в начальное положение.
Через 8–10 повторений можно задерживаться в приседе и снова повторить упражнение. Начинайте с 5–8 раз, делая по 3–4 сета. В конце можете выполнить приседания с выпадом.
Планка
Для выполнения упражнения на начальном этапе достаточно 1–2 минут. Польза от него огромная. Планка задействует ягодичную мускулатуру, мышцы живота, бицепсы и трицепсы. Она способствует укреплению пресса, позвоночника, улучшению осанки, вырабатывает самодисциплину и даже повышает настроение.
Техника выполнения фронтальной (классической) планки:
- примите исходное положение, сделав упор на носки и локти;
- проследите, чтобы ладони были параллельны плечам, а тело представляло собой прямую линию. Не поднимайте таз вверх и не вытягивайте подбородок;
- за счет напряжения мышц попытайтесь удержаться в этом положении как можно дольше.
Для первого раза достаточно 20–30 секунд. Упражнение не такое легкое, как может показаться новичкам. Постепенно увеличивайте время пребывания, усложняйте технику, вытягивая одну руку вперед или распрямляя локти.
Для развития косых и боковых мышц живота лучше выполнять боковую планку. Упор делается на одну руку и ступню. Тело снова представляет собой прямую линию, ноги сведены. Выполняйте упражнение на обе стороны, чтобы избежать неравномерного развития мышц.
Пресс
Говоря о прессе, мы имеем в виду мышцы живота: прямую, наружную и внутреннюю косую, поперечную. Их укрепление преображает тело, удерживает от переедания, поскольку предотвращает растягивание желудка. Подтянутый живот помогает принять правильную осанку и поддерживать корпус в вертикальном положении. Женщинам тренированные мышцы облегчают роды.
Разновидностей упражнений на пресс много, но наиболее простые и эффективные — скручивания к ногам в положении лежа. С их помощью можно проработать мышцы кора.
Ложитесь на спину, пятки на полу. Чтобы усложнить упражнение, можете поднять ноги, согнув их под прямым углом. Спина и крестец не отрываются от поверхности, руки у висков. Приподнимайте лопатки, совершая встречное движение противоположным локтем и коленом, попеременно чередуя их. Примите исходное положение.
Выполните 2 сета по 15–20 повторов.
Упражнения на укрепление спины
Мышц спины, которые можно укрепить и проработать, более десятка. Они помогают обрести правильную осанку, наладить функционирование внутренних органов и жизненно важных процессов, избежать дегенерации межпозвоночных дисков.
Самое простое, но эффективное упражнение для укрепления спинных мышц — «лодочка». Ложитесь на живот, руки вытяните перед собой. Приподнимайте одновременно ноги и верхнюю часть корпуса с руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и опуститесь. Альтернативой «лодочке» может быть попеременное поднятие противоположных рук и ног.
Для первого раза достаточно 8–10 повторений. Затем постепенно увеличивайте их количество.
Если дома или поблизости на спортплощадке есть турник, выполняйте подтягивания для укрепления рук и спины, вытяжения позвоночника. И обязательно делайте растяжку в меру своей физической подготовки (наклоны, складки, для более подготовленных — шпагаты). Это залог гибкости суставов и долголетия.