«Анаболическое окно», на самом деле, больше похоже на анаболическую дверь, и вот почему.
Когда есть белок после тренировки?
Зачем вам коктейль после тренировки?
В течение многих лет считалось аксиомой, что рост мышц зависит от употребления протеинового коктейля в течение часа после тренировки — так называемое «анаболическое окно возможностей». Согласно знаниям проверенных гуру в спортзале, если вы пропустите это окно, вы быстро станете катаболиком, и наращивание мышечной массы серьезно ухудшится.
Что говорит наука?
Однако объем исследований не поддерживает эту теорию. Недавний метаанализ, в котором были объединены результаты 23 исследований по этой теме, показал, что любые предполагаемые преимущества стратегии были связаны с потреблением дополнительного белка, а не с плацебо, независимо от того, когда белок был употреблен. Это привело к выводу, что за усиленный анаболизм ответственно общее ежедневное потребление белка, а не время потребления.
Эксперимент
Для дальнейшей проверки теории анаболического окна ученые недавно провели контролируемое в котором одна группа тренирующихся с отягощениями людей получала 25 граммов белка непосредственно перед тренировкой, а другая группа получала такой же протеиновый напиток сразу после тренировки. Результаты показали одинаковое гипертрофическое увеличение в обеих группах. Время после тренировки не оказывало значительного влияния на рост.
Пить или не пить?
Это не означает, что послетренировочный коктейль всегда абсолютно бесполезен; это зависит от того, как вы организуете оставшуюся часть дня.
Время анаболического эффекта
Анаболический эффект богатой белком пищи длится примерно 5 часов. Таким образом, если вы едите богатую белком пищу примерно через равные промежутки времени в течение дня, вы достигнете своего «анаболического окна» независимо от того, когда вы тренируетесь.
Если коктейль помогает вам поддерживать постоянное потребление белка, значит, он выполнил свою задачу. Но это определенно не должно быть в течение 60 минут после тренировки, чтобы считать его эффективным.