Всего 12 недель и вы — звезда: 9 шагов к созданию тела по киностандартам Голливуда

Персональный тренер Мэтта Дэймона и Брэдли Купера раскрывает свои главные секреты.

«Я не тренирую никого, кто не хочет прогрессировать натурально. Только эффективные программа и собственные гормоны. Никаких исключений», — таков девиз персонального тренера Джейсона Уолша. Именно его попросили привести Брэдли Купера в форму «Американского снайпера» и сделать из Мэтта Дэймона мускулистого Борна.

Добро пожаловать в голливудский тренировочный лагерь.

Покорите вес тела

Чтобы стать стройнее и мускулистее, не надо разбивать копилку. Когда вы только начинаете, вам даже незачем записываться в тренажерный зал: «Все, даже кинозвезды, обязаны начинать фитнес-трансформацию с упражнений с собственным весом».

Так начинает работать ваш главный инструмент: нервная система. Она должна научиться управлять своим телом, прежде чем осваивать упражнения с отягощениями. Однако не поддавайтесь соблазну сразу же перейти к бёрпи и стойке на руках. «Считайте меня старомодным, — говорит Уолш. — Но я думаю, что лучший метод достичь пика формы — это безопасный метод». Его выбор — приседание, отжимание, ходьба выпадами: «Выберите три хороших движения. 30 секунд в движении. 30 секунд отдыхаем. Три подхода. Шесть дней в неделю. Все очень просто».

Ничто не превзойдет базовую классику

«Если намерены серьезно заняться бодибилдингом, то вам придется признать, что многие новые упражнения просто идиотичны. Зайдите на YouTube и вы увидите тонны "продвинутых" тренировок, которые наполнены чистейшим дерьмом. Лучшее, что вы можете сделать, это придерживаться самых традиционных многосуставных движений: приседание, выпад, подтягивание. Они остались с самого начала силовых тренировок, потому что они лучшие», — говорит он. Но есть ли среди них самое эффективное?

Научитесь делать становую

«Если бы мне пришлось выбирать только одно упражнение, которым я буду заниматься до конца жизни, то становая — вне конкуренции. Ни одно другое упражнение и близко не подступит».

«Вы просто получаете от него больше, чем от любого другого упражнения. Оно нагружает ноги, кор, мышцы спины. Это движение, в котором множество суставов работают заодно, укрепляя вас».

Расслабьтесь с кардио

Хотите шестикубовый пресс? Ну, конечно же! По словам Уолша, вы можете добиться его с помощью той же становой — забыв о беговой дорожке: «Если вы думаете, что полчаса на велотренажере — это тяжело, то сделайте пять подходов по пять становых и скажите мне, как вы себя чувствуете. Ваш пульс никогда не подскочит выше».

Захотелось убрать кроссовки обратно в коробку?

Просто добавьте овощи

Мы говорили это раньше и скажем еще несколько раз: пресс делается на кухне. Но не так, как вы думаете. Как говорит Уолш (и ваша мама), дело не только в стейке и курице, но и в зелени: «Конечно, я ем красное мясо два раза в неделю и птицу или рыбу один раз в день, но больше всего я ем овощи. Овощи снабжают вас витаминами, клетчаткой, белком и всем необходимым для здоровья».

Забудьте о зеркале

Самая страшная ошибка новичков? «Работать только над своими зеркальными мышцами. Это так глупо!» Как бы ни было заманчиво поменять день ног на день груди, только полная проработка всего тела (включая те мышцы, которые мы не рассматриваем в зеркале) даст вам полноценное развитие мускулатуры.

«Тренировки нужны не только для зеркальной эстетики. Вот пример: какая самая распространенная проблема с телом? Боль в пояснице. Если сосредотачиваться только на груди и прессе, то и получится дисбаланс, который вызывает боль в этой области». Подумайте сами: если вы сможете ходить по пляжу только опираясь на клюку, то кому будет какое дело до кубиков вашего пресса?

Взгляните в будущее

Завершение 12-недельного плана трансформации станет одним из самых больших достижений в вашей жизни. Но это только начало. «Вы хотите сохранить здоровье и забыть о болях? Тогда продолжайте заниматься в тренажерном зале».

«Надо дойти до того момента, когда тренировки станут такой же привычкой, как чистка зубов. Да, чтобы преобразить свое тело, требуется много времени и действительно тяжелой работы. Но только так вы и обретете главное вознаграждение — здоровье». Согласно исследованию, проведенному в Медицинском колледже штата Пенн, силовые тренировки — один из определяющих факторов увеличения продолжительности жизни.

Не загоняйте себя

Одни говорят, что только ежедневные походы в спортзал и контроль каждой калории — это путь к успеху. Другие считают, что надо себя и баловать. Кто прав? «Все зависит от вас. Если вы хотите получить максимальную отдачу, то приложите к этому все свои усилия. Результаты будут быстрее. Но не упускайте возможность побаловать себя и дать родному телу дополнительный отдых».

«Я не ем брокколи целыми днями. Я люблю пиццу. Я люблю бургеры. Я люблю пиво. Я ем все (но в меру)».

Учиться, учиться и еще раз учиться

Базовое правило фитнес-трансформации: книга и штанга идут рука об руку. В двух словах: знание — сила. «Я занимаюсь спортом с 11 или 12 лет и до сих пор учусь всякой ерунде. Это невероятно. Чем больше вы будете в курсе последних достижений, тем лучше будут ваши тренировки», — наставляет Уолш.

Еще по теме: