Все, чего вы могли не знать о планке: чем полезно это популярное упражнение и как оно меняет фигуру?

Разбираемся, как держать планку, чтобы быстрее заметить эффект.

Все, чего вы могли не знать о планке: чем полезно это популярное упражнение и как оно меняет фигуру? Планка — одно из самых популярных упражнений. Такую широкую любовь оно получило благодаря своей эффективности и простоте. Правильное выполнение планки может заменить разминку или же проработать многие мышцы как полноценное упражнение. Кроме того, этот элемент может обеспечить идеальную осанку.

Разбираемся, как же делать планку, чтобы быстрее заметить все эти плюсы. 

Как выполнять упражнение?

  1. Встаньте в упор на локтях так, чтобы ваши локти оказались точно под плечами;
  2. Ваше тело должно образовать прямую линию; 
  3. Вес тела равномерно распределите между двумя точками опоры: локтями и пальцами ног;
  4. Старайтесь постоянно держать мышцы в напряжении;
  5. Задержитесь в такой позиции.

Какие ошибки чаще всего совершают спортсмены?

Несмотря на то, что планка — довольно простое упражнение, некоторые все же совершают ошибки в выполнении. Поэтому на несколько важных моментов все же стоит обратить внимание, а именно: 

  1. Следите за тем, чтобы корпус не прогибался. Вообще тело должно образовать прямую линию, иначе нагрузка на позвоночник будет слишком большой, а мышцы же будут задействованы в гораздо меньшей степени. 
  2. Старайтесь не поднимать голову и не отрывать взгляд от пола. Это позволит не перегружать шею. 

Как планка меняет фигуру? 

Включение этого упражнения в тренировочный план дает много плюсов, например: 

  • Развивает сухожилия, выносливость и тонус мышц;
  • Задействует целую группу мышц: пресс, разгибатели позвоночника и частично мышцы всего тела.
  • Ускоряет обмен веществ.
  • Улучшает осанку.

Сколько нужно стоять в планке? 

Универсального ответа на этот вопрос не существует. Лучше всего выполнять упражнение столько, сколько позволяет физическая подготовка. При этом в новичкам лучше выполнять упражнение по 15-30 секунд и постепенно увеличивать время, при этом не нанося ущерб технике. 

Кстати, долгое стояние в планке, согласно выводам, к которым пришли канадские ученые, не очень эффективно. Держать планку и идти н рекорд стоит только, если вам близок дух соперничества, во всем остальном это будет бесполезно. 

Кому нельзя делать планку? 

Главные противопоказания к выполнению планки — это любые травмы спины. Также лучше заменить упражнение на другое при наличии грыж в любом из отделов позвоночника, при проблемах с кистевыми, локтевыми, плечевыми, голеностопными суставами. 

Кроме того, если у вас есть склонность к повышению артериального давления, наблюдается обострение хронического заболевания, повышении температуре по любой из возможных причин, планку лучше не делать. 

Самые сложные варианты планок 

Планка на одной ноге 

Встаньте в упор лежа. На выдохе подтяните правое колено к груди, при этом удерживая корпус неподвижным. Вдохните, одновременно возвращая ногу в исходное положение.  

Планка с упором на носок

Примите упор лежа на вытянутых руках. На выдохе поднимите правую ногу примерно на 15-20 сантиметров от пола, при этом сохраняя неподвижными таз и корпус. Мышцы пресса все время должны быть в напряжении. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, а после снова верните ногу в исходное положение и повторите на другую сторону. 

Боковая планка

Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Выдохните, одновременно поднимая правую руку и разворачивая плечи. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд, все это время напрягая мышцы пресса. После верните руку на пол и повторите на другую сторону. 

Самая долгая планка 

В Книгу рекордов Гиннеса занесен результат полицейского из Китая: он смог простоять в планке 8 часов 1 минуту. Среди женщин рекорд принадлежит Дане Гловаке: она продержалась в планке 4 часа 20 минут.

Мужские Забавы
Все, чего вы могли не знать о планке: чем полезно это популярное упражнение и как оно меняет фигуру?
Как не заболеть в отпуске: врач рассказал правила использования кондиционера в жару
Adblock
detector