Вот так можно накачать грудные мышцы в домашних условиях: программа полной проработки без отягощений

Для построения некоторых мышечных групп необходимо тренировочное оборудование, но любимую грудь (свою), к счастью, можно накачивать где угодно.

Если вы застряли дома или находитесь в дороге, попадая в отели без специального зала, то все равно можете эффективно тренироваться, если знаете как. Вот программа для грудных мышц.

Тяжелое массонаборное упражнение — отжимание лучника

4 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд

Если в зале вы начинаете тренировку с тяжелого жима, то дома начните с одного из самых трудных вариантов отжимания. В этом движении почти вся нагрузка переносится на одну руку, и вы можете регулировать интенсивность, переставляя другую ближе или дальше. Когда становится совсем легко, сократите время отдыха, чтобы увеличить сложность.

Упражнение для верхней части груди — отжимание с ногами на возвышении (и полуторными повторами)

4 подхода по 12-15 повторений; отдых между подходами 60 секунд

Теперь надо изменить угол, чтобы проработать верх; для этого ноги следует поставить на стул или диван.

Также полезно добавить технику «Полтора повтора»: не просто перемещайтесь вверх-вниз, а, опустив грудь к полу, затем поднимайтесь только до середины диапазона, потом вновь вниз и уже полное отжимание. Такой прием увеличит время под нагрузкой.

Упражнение для внутренней части груди — приведение руки со жгутом

3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону; без отдыха

Здесь вам уже понадобится резиновый эспандер (тренировочный жгут). Прикрепите его к чему-нибудь устойчивому или зажмите дверью. Возьмитесь за эспандер одной рукой и, упираясь другой в пол, встаньте на колени боком к точке крепления. Напрягите пресс и другие стабилизаторы, чтобы удерживать положение, и тяните прямой рукой эспандер вниз. В конечной точке сделайте паузу на две секунды, дополнительно сокращая грудные мышцы.

Объемное упражнение для пампа — обычное отжимание

100 повторений с минимальным отдыхом

Если вам не хватило отжиманий на предыдущих этапах, теперь многоповторная добивка (финишер). Вам нужно осилить в сумме 100 повторов, вставляя интервалы отдыха — по необходимости — не дольше пяти секунд. Соблюдайте технику, выполняйте все повторения качественно, с односекундной паузой в нижней точке.

Еще по теме: