В спортзале без тренера: готовый план самостоятельных тренировок для начинающих на 10 недель

Что необходимо знать любому, кто приходит в тренажерный зал: самые простые ориентиры, которые будут залогом успеха мышечного роста и построения потрясающей спортивной формы.

В спортзале без тренера: готовый план самостоятельных тренировок для начинающих на 10 недель И даже, если вы занимаетесь с инструктором, важно понимать, из чего складываются переменные роста в силовом тренинге. Так вы добьетесь большего и последовательного прогресса с течением времени.

1-2 неделя

  • Узнайте, как правильно настроить тренажер под свой тип телосложения, рост. Можно попросить о помощи дежурного тренера.
  •  Изучите основные шаблоны движений и как контролировать вес при его подъеме и опускании. Особое внимание уделите многосуставным упражнениям. Они —  важнее всего.
  • Начните с 5-10-минутной разминки всего тела.
  • Сделайте по 2 подхода по одному упражнению на каждую из основных групп мышц. Каждый подход выполняется в диапазоне 12-15 повторений.
  • Узнайте, как выбрать вес, чтобы вы могли достичь целевого повторения.

3-5 недели

  • Увеличьте производительность и эффективность тренировки, добавив третий подход (не считая разминочных).
  • Увеличьте вес так, чтобы вы работали в диапазоне 10-12 повторений.
  • Убедитесь в корректной технике.
  • Можете увеличить вес от одного подхода к другому с меньшим количеством повторений.

6 неделя

  • Изучите вариации упражнений со свободным весом или штангой, немного отличающихся друг от друга для каждой части тела.
  • Сохраняйте количество повторений, пока вы снова изучаете новые паттерны движений.
  • Добавьте второе упражнение для каждой группы мышц, воздействуя на целевую часть тела под немного другим углом для более полного развития целевой мышцы. Например, к жиму штанги для груди можно добавить отжимания на брусьях в гравитроне.
  • Увеличьте объем работы, выполняемой для каждой части тела, добавив рабочий вес. Либо сократив время отдыха между подходами.
  • Можете увеличить количество тренировочных дней с трех до четырех.

7-10 недели

  • Увеличьте вес, чтобы вы работали в целевом диапазоне повторений 8-12. По мере увеличения веса следите за тем, чтобы корректность техники сохранялась.
  • По мере того, как вы становитесь сильнее в ходе программы, делайте больше повторений и/или увеличивайте вес, чтобы постепенно нагружать работающие мышцы.
  • Если упражнение со штангой или гантелями слишком сложное, найдите его аналог на тренажере и потренируйтесь на нем, прежде чем вернуться к свободным весам.
Мужские Забавы
В спортзале без тренера: готовый план самостоятельных тренировок для начинающих на 10 недель
Почему в мире используют две системы измерений?
Adblock
detector