Боль в коленях — одна из самых распространенных ортопедических проблем, с которой люди ходят к врачам. Она может ощущаться как впереди, так и позади коленной чашечки или вовсе охватывать все колено, особенно при нагрузке вроде подъема по лестнице или бега.
Ошибочно считать, что боль в колене — это что-то про людей старше 60. Нет, она может возникнуть в любом, даже юном возрасте и вызываться множеством причин, от травм до банального плоскостопия или слабости мышц.
Что делать, если чувствуешь боль в коленях? Разумеется, обратиться к врачу, чтобы он исключил серьезные заболевания. Если же он разрешил физические нагрузки, направленные на уменьшение боли и на укрепление мышц, есть несколько упражнений, которые помогут улучшить состояние. Повторим, эти упражнения можно делать только в случае, если к ним нет противопоказаний.
1. Сгибание подколенного сухожилия
Достоинство этого упражнения в том, что его можно выполнять даже на работе, а также в том, что оно укрепляет подколенные сухожилия — мышцы, расположенные вдоль задней поверхности бедра.
Для его выполнения встань перед стулом или столом, схватившись за него руками. Осанка ровная, ступни полностью стоят на полу почти касаясь друг друга. Теперь подними одну ногу так, чтобы она немного не доходила до прямого угла в колене, на пару секунд задержись в верхнем положении, вернись в исходное положение и сделай то же самое упражнение на другую ногу. Чередуя левую и правую ногу, сделай по 10 подъемов на каждую и по 3 подхода.
Если тебе слишком легко выполнять это упражнение, ты можешь добавить на лодыжки утяжелители небольшого веса. Это относится только к людям, не испытывающим дискомфорт и, тем более, боль в коленях.
2. Раскладушка
Это упражнение не потребует больших усилий и может использоваться в качестве разминки. Для его выполнения тебе нужно лечь на бок и положить под шею подушку так, чтобы она находилась на твоей руке под головой. После этого немного согни колени и выдвини их вперед, при этом удерживая спину в ровном положении. Ступни находятся на одном уровне с телом.
Теперь, удерживая ноги вместе, подними верхнее колено вверх, не отрывая ступни друг от друга. Держи бедра прямыми, не позволяя им отклоняться при подъеме ноги. Задержись в верхней точке на пару секунд и вернись в исходное положение. Повтори упражнение 10 раз на каждую ногу, выполнив 3 подхода с небольшими перерывами между ними.
Чтобы упростить выполнение упражнения, ты можешь прижать спину к стене. Это поможет не только держать спину ровной, но и не сдвигаться телу при подъеме ноги.
3. Подъем таза
Еще одно достаточно простое упражнение, которое знакомо тем, кто занимается фитнесом. Для его выполнения ляг ровно на спину и согни ноги в коленях так, чтобы стопы полностью стояли на полу. Получится острый угол. Положи руки вдоль туловища ладонями вниз, не напрягая их. Теперь напряги ягодицы и подними бедра вверх, чтобы ягодицы и нижняя часть спины оторвались от пола и в коленях образовался прямой угол. При этом опирайся на верхнюю часть спины и плечи, а не на ладони.
Важно останавливаться в точке, где ты начинаешь ощущать боль в спине или коленях из-за чрезмерного давления. Один раз почувствовав это, старайся больше не доводить положение тела до такого состояния.
Остановись в самой верхней точке на пару секунд, а затем медленно опусти бедра в исходное положение. Сделай 3 подхода по 10 повторений.
4. Разведение ног в боковом положении
Это упражнение можно назвать вариацией «ножниц», но лежа на боку, где задействуются другие группы мышц. Для его выполнения ляг на бок и прими то же положение тела, что и в упражнении «раскладушка», с одним отличием — верхняя нога выпрямлена. Теперь, напрягая мышцы верхней части бедра, слегка выгни стопу так, чтобы пальцы смотрели вперед, и подними ногу вверх, но не выше уровня плеча. Задержись в верхнем положении на пару секунд и медленно опусти ногу в исходное положение. Сделай на каждую сторону по 10 раз и по 3 подхода.
5. Распрямление ног
Это упражнение позволяет дать небольшую, но эффективную нагрузку на ноги, и, что важно, она естественная, в отличие от многих изолированных упражнений на тренажерах. Для его выполнения ляг на спину в ту же позицию, что в упражнении подъем таза, но с тем отличием, что одна нога будет согнута в колене и прямая стопа стоит на полу, а вторая выпрямлена и носок смотрит вверх. Спина не должна прогибаться, руки лежат прямо.
Теперь подними лежащую прямо ногу на высоту колена согнутой ноги, при этом напрягая мышцы верхней части бедра. Задержись на пару секунд и медленно опусти ногу в исходное положение. Сделай по 10 повторений на каждую ногу и 3 подхода.
6. Пожарный гидрант
На самом деле это не совсем упражнение пожарный гидрант, ведь там отведение ноги сильнее, что может быть опасно для людей с больными коленями. Это, скорее, модификация данного упражнения с уменьшенной амплитудой.
Для его выполнения встань на колени и упрись ладонями, смотрящими вперед, в пол. Спина должна быть ровной, живот подтянут, колени образуют прямой угол, руки распрямлены. Теперь отведи одну ногу в сторону, на уровень локтя руки, стараясь удерживать бедра в исходном положении для предотвращения прокручивания спины. Задержись в верхней точке на пару секунд и вернись в исходное положение. Сделай по 10 повторений и по 3 подхода.
7. Подъем прямых ног лежа
Для выполнения этого упражнения ляг на живот и выпрями ноги так, чтобы ступни лежали верхней стороной на полу. После этого напряги мышцы ягодиц и подколенного сухожилия одной ноги и подними ее вверх. Задержись на пару секунд и повтори. Сделай по 10 повторений на каждую ногу и по 3 подхода.
Не пытайся тянуть ногу вверх слишком сильно. Начни с малого подъема, постепенно его увеличивая. Резкие и слишком высокие подъемы могут привести не только к перенапряжению колена, но и к травмам мышц бедра, ягодиц или поясницы.