Наш читатель задал вопрос: есть ли какие-то универсальные способы, чтобы укрепить ноги при сидячем образе жизни? Мы сделали подборку упражнений для офисных работников, направленных на разминку всего тела.
Сидячий образ жизни давно стал нормой. Но чувствует ли себя нормально в новых эволюционных условиях человеческое тело, нуждающееся в движении? Ответ очевиден. Разминка на работе поможет не только стать здоровее, но и поднять настроение во время трудового дня.
О важности выполнения комплекса упражнений для офисных работников говорят и врачи. Так, в американской клинике Майо 13 исследований. В них говорится о взаимосвязи уровня активности с временем, затраченным на сидение в течение дня. Выводы показали, что риск смерти тех, кто сидит более восьми часов в день без физической активности, аналогичен риску смерти людей с ожирением и никотиновой зависимостью. Тем не менее, всего час интенсивной физической активности в день полностью нейтрализуют последствия слишком долгого сидения.
Даже если вы трудитесь из дома, не забывайте о разминке "на работе". Приобретите гимнастический мяч и периодически садитесь на него вместо стула. Это укрепит ваши мышцы пресса и спины.
Пользу зарядки для офисных работников отмечают и эксперты. «Чтобы укрепить ваши бедренные и ягодичные мышцы, которые долго находились в расслабленном состоянии, добавьте в свой фитнес-комплекс следующие упражнения», — советует тренер и спортивный диетолог Тарек Шухайбар.
1. Березка
Отличный вариант разминки на работе. Чтобы сделать «Березку», поднимите ноги и направьте пальцы стоп на себя. Таким образом вы напрягаете упомянутые выше связки и мышцы, улучшая подвижность тазобедренного сустава.
2. Ягодичный мостик
При выполнении этого упражнения для офисных работников, поднимая таз, не забывайте напрягать мышцы бедра. Также не делайте упражнение слишком агрессивно — это может привести к боли в мышцах нижней части спины.
3. Копенгагенская планка
Данный вид планки поможет вам получить удовольствие от фитнеса на работе. Это продвинутая версия боковой планки выполняется с одной приподнятой ногой и укрепляет приводящие мышцы бедра и грудного отдела.
4. Выпады
Мышцы бёдер, участвующие в разгибании и сгибании суставов, укорачиваются от чрезмерного сидения. Чтобы растянуть их, делайте выпады, сгибая колено под прямым углом. Повторяйте это упражнение для офсиа упражнение три-четыре раза в день.
Для того, чтобы не забывать о разминке на работе, установите будильники. Каждый час они будут напоминать вам о том, что пришло время сделать несколько простых, но действенных движений. Даже махи руками пойдут на пользу.
5. Обратные отжимания от стула
Поставьте руки, согнутые под прямым углом, на край стула, стола или любой устойчивой поверхности. Далее выпрямите руки. Повторите этот элемент разминки на работе 10-12 раз. Данное упражнение поможет держать в тонусе мышцы рук.
6. Приседания
Классическое упражнение для офиса на большую часть мышц тела. С его помощью вы эффективно разомнете ваши ноги, спину и мышцы кора. На рабочем месте приседания можно делать со стулом.
7. Растяжка спины и шеи
Этот элемент для разминки на работе также известен как ромбовидная растяжка. Данное упражнение отлично растянет мышцы верхней части спины и шеи. Именно на них приходится наибольшая нагрузка во время работы в сидячем положении.