Упражнение «Сотня» считается одним из самых эффективных упражнений из системы пилатеса. Его выполнение помогает в полной мере проработать мышцы живота, и всё время поддерживать их в тонусе. Свое название оно получило из-за необычного способа дыхания, состоящего из 10 подходов (10 вдохов и 10 выдохов).
Это упражнение также активно используется для разогрева мышечных групп перед тренировкой на мате.
Техника выполнения
Выполнять упражнение «Сотня» необходимо следующим образом:
- Лягте на спину, выровняйте ноги, приподнимите их где-то на 60 градусов от поверхности пола. Если в данном положении неудобно держать таз нейтрально, ноги можно поднять немного выше. Носки должны быть слегка оттянутыми, а руки выпрямленными вдоль тела, с опущенными вниз ладонями.
- На выдох втяните живот и немного поднимите верхнюю часть тела, например, как при скручиваниях на пресс. Руки необходимо держать вытянутыми вперёд на расстоянии от 15 до 20 сантиметров от бедёр, а ладони должны «смотреть» вниз.
- Вдохните, после чего подвигайте руками вверх-вниз 5 раз. Во время выполнения нужно постоянно дышать.
- Выдохнув, повторите те же движения 5 раз, активно работая своей дыхательной системой. Всего необходимо сделать 10 таких подходов, чтобы в итоге получилось ровно 100 колебательных движений. Тело должно находиться в прежнем положении.
- Выполнив все действия, опустите руки, примите исходное положение.
Мышечные группы, которые включаются в работу
Многие люди полагают, что упражнение «Сотня» для пресса другие мышцы тела не задействует. На самом деле, во время работы активно нагружаются:
- прямая, внутренняя и наружная косые брюшные мускулы, отвечающие за стабилизацию хребта;
- прямая мышца бедра, гребенчатая мышца, портняжная мышца и мускул, ответственный за напряжение широкой фасции бедра. Их основная функция состоит в том, чтобы сгибать ногу в тазобедренном суставе.
Мышцы, получающие косвенную нагрузку
Кроме тех мышц, которые были перечислены выше, упражнение «Сотня» также задействует и следующие мускулы:
- поперечную брюшную мышцу, стабилизирующую положение позвоночника;
- икроножные и камбаловидные мышцы, сгибающие стопы в районе подошв;
- мышцы груди (грудино-реберные пучки), широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы, занимающиеся разгибанием руки в суставе плеча;
- мышцы груди (пучки в зоне ключицы) и передние дельты, сгибающие руку в суставе плеча;
- большая, тонкая, длинная и короткая приводящие мышцы бедра;
- трицепс ― мускул, ответственный за сгибание локтя.
«Планка» ― альтернатива «Сотне»
Упражнение «Сотня» и «Планка» во многом очень похожи, поскольку оба прорабатывают множество мускулов нашего тела. «Планка» способна привести в тонус мышцы рук, плечевого пояса, ног и брюшной полости. Вариаций этого упражнения существует множество: есть способы выполнения, рассчитанные на новичков, а есть более трудоёмкие и энергозатратные, которые стоит выполнять только опытным атлетам. Давайте рассмотрим классическую технику выполнения планки:
- Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, держа локти на уровне плеч, расположив колени на одной линии с бёдрами.
- Выровняйте тело, опираясь на пальцы ног.
- Стойте в данной позиции до тех пор, пока дыхание не начнёт сбиваться, а мышцы тела окончательно не устанут.
Несколько важных советов:
- мышцы живота необходимо удерживать втянутыми и напряжёнными;
- позвоночник должен находиться в ровном положении, а тело нужно вытянуть в прямую линию от головы до пяток;
- плечи должны быть ниже уровня ушей, а кисти находиться на одном уровне с плечевым суставом;
- не нужно сильно приподнимать лопатки.
Чем корректнее будете выполнять эти упражнения, тем лучше они подействуют на мышцы тела. Такая тренировка тонизирует весь организм. Удачи!