Ничто не приносит столько мучений, сколько ударная проработка пресса. Но порой, если вы выбрали не те упражнения или выполняли их с нарушениями техники, болит совсем не там, где расположено ваше шестикубовое украшение, а в пояснице. Что делать? «Мертвого жука».
Эксперт по фитнесу и бодибилдингу Дон Саладино, превращающий кинозвезд в супергероев, покажет вам, как безопасно тренировать нужные мышцы, не перегружая низ спины.
Качайте пресс осторожно
Классическое упражнение для пресса — подъемы корпуса лежа или скручивания, но они могут вызывать боль в спине. Дон предлагает отличную альтернативу. «Мертвый жук» — это достаточно безопасный, но весьма эффективный способ тренировать брюшной пресс и другие мышцы кора», — объясняет Саладино.
А эксперт-тренер Эбенизер Сэмюель объясняет правильную технику данного упражнения:
- Прежде всего вы должны принять правильное исходное положение: лечь на спину, полностью прижав поясницу к полу (мату, коврику). Напрягите пресс и прижмите спину так, чтобы нельзя было просунуть и карандаш. Теперь вытяните вверх руки и поднимите согнутые в коленях ноги.
- Опустите левую руку назад и вытяните правую ногу вперед. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое правой рукой и левой ногой. Это один повтор. Не расстраивайтесь, если у вас не получается сразу же зайти так далеко, как у Саладино; постепенно, практикуясь, вы будете становиться сильнее и освоите это движение. Важно держать все время держать поясницу прижатой к полу, именно так больше пресс работает пресс. Заодно это упражнение проверяет подвижность плечевых суставов: если вам требуется прогнуться в позвоночнике, чтоб опустить руки за голову, то слишком закрепощены плечи.
Делайте упражнение правильно
Эбенизер предупреждает, что неверное исполнение не имеет смысла: «Мертвый жук» эффективен только при соблюдении правильной техники, если вы прибегаете к читингу, то потом не удивляйтесь, что нет результата».
Готовы добавить это движение в свой репертуар? Саладино прописывает 3 подхода по 10 повторений дважды в неделю, в качестве разминки или в завершение тренировки.