Углеводное топливо: что нужно есть до и во время для тренировок на выносливость, чтобы получить максимальную отдачу?

То, как вы едите, влияет на то, как вы тренируетесь.

«Заправляйтесь» правильно, чтобы получить максимальную отдачу от интенсивного бега, езды на велосипеде или тренировок на выносливость.

Тренировки на выносливость

Упражнения на выносливость обычно представляют собой любые аэробные упражнения, выполняемые в течение часа или более, такие как бег, плавание и езда на велосипеде. Представьте себе марафонца или триатлониста. Но независимо от того, участвуете в соревнованиях или нет, если вы выполняете этот тип физической активности, важно знать разницу в подпитке организма для этого типа активности по сравнению с силовыми видами спорта. 

Давайте разберем различия и поговорим о некоторых ключевых рекомендациях по оптимизации заправки на выносливость.

Потребность в углеводах до и во время тренировки 

Когда дело доходит до упражнений на выносливость, углеводы являются преобладающим источником питания для тела. Наш организм превращает их в энергию, однако, чем дольше и тяжелее тренировки, тем больше организм использует гликоген.

Про гликоген

Гликоген представляет собой углеводную энергию, которая запасается в мышцах и печени. По мере того, как эта накопленная энергия истощается, уровень воспринимаемой усталости увеличивается до тех пор, пока вы не почувствуете, что физически не можете продолжать. 

 Как избежать этого состояния? Ешьте достаточно углеводов до и во время упражнений на выносливость. В течение 1-2 часов тренировки старайтесь потреблять 30-60 г углеводов за 30-60 минут до тренировки и дополнительно можно 30 г углеводов в час. 

Какие углеводы есть и сколько?

Сосредоточьтесь на источниках с низким содержанием клетчатки. Здесь  работают жидкие, полутвердые или твердые варианты пищи. Вы можете использовать специально разработанный напиток для выносливости, гель, жевательные конфеты, энергетические вафли или варианты приготовленной еды. Экспериментируйте с вариантами во время тренировок и вне соревнований, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, не вызывая расстройства желудка. 

Если вы тренируетесь в течение 2-3 часов, употребляйте, как минимум 60 г углеводов перед тренировкой, а затем дополнительно 60 г углеводов в час нагрузки. Для упражнений на выносливость продолжительностью более 3 часов,  90 г углеводов в час являются наиболее оптимальными.