Лучшие упражнения на плечи со штангой и гантелями – всё, что нужно для тренировки ваших дельтовидных мышц.
Мы подготовили подборку упражнений, которые обязательно должны быть в вашей тренировочной программе.
Жим штанги над головой
Жим штанги на плечи (он же жим штанги стоя) прорабатывает не только ваши плечи, но и большую часть вашего тела. Помимо прочего, он является отличным упражнением для укрепления мышц кора.
- Поставьте стопы на ширину плеч и напрягите корпус, держа штангу прямым хватом на плечах.
- Затем подтолкните штангу вверх над головой и сведите лопатки.
- Медленно и осторожно опускайте штангу в исходное положение.
Жим гантелей сидя
Правильная тренировка дельтовидной мышцы просто не будет полной без жима гантелей сидя. Естественно, чтобы выполнить это упражнение, требуется изрядная координация, особенно когда вы увеличиваете вес.
- Сядьте на скамью со спинкой и возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом. Расположите гантели на уровне плеч.
- Удерживая голову и спину в прямом положении, поднимите гантели над головой по направлению друг к другу, останавливаясь так, чтобы они не соприкасались сверху.
- Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем осторожно верните гантели в исходное положение.
Подъем гантелей перед собой
Для этого упражнения, нацеленного на передние дельты, вам понадобится пара гантелей среднего веса. Не берите максимальный вес, чтобы не превратить здоровую боль в нездоровую травму.
- Возьмите пару гантелей прямым хватом и удерживайте их на уровне бедер.
- Ваши ступни должны быть на уровне плеч, а корпус должен быть напряженным.
- Затем сведите лопатки и, с прямыми руками поднимите гантели до уровня плеч.
- Сделайте короткую паузу.
- Затем осторожно опустите вес в исходное положение.
Подъем гантелей в стороны в наклоне
Эта чрезвычайно эффективное упражнение нацелено на задние пуски ваших дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его как стоя (в наклоне), так и сидя.
- Возьмите по одной гантели в каждую руку. Спина ровная, колени слегка согнуты.
- Затем наклонитесь, пока ваш корпус не станет практически параллельным земле, и свесьте гантели прямо под собой, при этом держите локти в слегка согнутом положении.
- Поднимите обе гантели вверх и в стороны, «рисуя» ими дугу, пока ваши плечи не окажутся вровень с корпусом.
- Сделайте короткую паузу вверху перед тем, как опустить гантели в исходное положение.
Подъем гантелей в стороны
Это упражнение нацелено на средние пучки дельтовидных мышц и при правильном выполнении творит чудеса.
- Станьте ровно, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, грудь приподнята, голова прямая. Держите гантели по бокам, сохраняя нейтральный хват (ладони «смотрят» внутрь).
- Поднимите гантели через стороны чуть выше уровня плеч так, чтобы локти были направлены вверх.
- Задержитесь на секунду.
- Опустите гантели обратно в исходное положение.
Если вы обнаружите, что ваш корпус или шея смещается при выполнении каждого повторения (т.е. вы используете инерцию своего тела), соответственно уменьшите вес.
Шраги со штангой стоя
Используйте это упражнение для тренировки верхней части трапециевидной мышцы в конце вашей тренировки.
- Станьте ровно, стопы на уровне плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимите штангу до уровня талии.
- Затем поднимите плечи вверх и назад (как будто вы пожимаете плечами), и задержитесь в верхней точке на несколько секунд, прежде чем плечи вниз отпустить.
Выполняйте движение плечами: ваши руки должны быть относительно свободными, а штанга должна подниматься и опускаться очень незначительно.
В продолжение темы: