Бег должен приносить пользу и удовольствие, а никак не боль и страдание. Как тренироваться и соревноваться без проблем, объясняет опытный тренер.
Niko Twisty/Pexels Как новички, так и продвинутые спортсмены должны совершенствовать технику, чтобы избежать травм во время прохождения дистанции. Мы поговорили с мастером спорта Ильей Ожгибесовым о самых популярных травмах, которые получают даже продвинутые бегуны, из-за чего они случаются и как их можно избежать.
Итак, три главные причины травм:
- высокая нагрузка;
- нарушения техники;
- несоблюдения периода восстановления.
Последнее особенно актуально для новичков или слишком амбициозных любителей, которые уверены, что чем чаще и больше будут тренироваться, тем быстрее добьются результата. С бегом такая практика не работает, организму нужно восстановление, потому что во время каждой тренировки мы получаем микротравмы, микронадрывы в мышцах — важно, чтобы все это грамотно восстанавливалось, а не разрушалось.
Травма № 1 | «Колено бегуна»
Так называемое «колено бегуна» — это воспаление коленного хряща, которое проявляется в виде тупой боли в районе верхней части коленной чашечки. Особенно ярко боль ощущается при спуске по ступенькам или с горы.
Причины
Резкое увеличение нагрузки на колени (в том числе во время приседаний, выпадов) и непривычно большие объемы скоростной работы. Чтобы не схлопотать «колено бегуна», нужно растягивать мышцы-сгибатели бедра, укреплять мышцы ягодиц.
Восстановление
Дать покой или уменьшать километраж.
Травма № 2 | Воспаление надкостницы
Это, пожалуй, вторая по популярности травма после «колена бегуна». Воспаление надкостницы проявляется болезненными ощущениями в голени или ее части.
Причины
Бег после длительного перерыва, резкое увеличение километража, очень быстрый темп бега, в то время как стопа не привыкла к подобным нагрузкам. Также причиной травмы может стать избыточный вес, недостаток кальция, слишком жесткая беговая поверхность — все это приводит к перегрузке мышц голени.
Предотвратить воспаление надкостницы можно, выбрав правильную обувь и постепенно наращивать километраж.
Восстановление
Отдых и исключение активностей, 2–3 раза в день по несколько минут прикладывать лед к голени, можно использовать тейпы, но их должен устанавливать тренер или спортивный врач.
Травма № 3 | Воспаление ахиллового сухожилия
Для воспаления ахиллового сухожилия характерна постоянная боль верхней части пятки, где крепится сухожилие. Это место даже может опухать и мешать движению.
Причины
Перегрузки, увеличение объемов бега, тренировки на неровной поверхности, слабые икроножные мышцы, забегания и сбегания по склонам и горкам.
Восстановление
Исключить бег и езду на велосипеде. Полный покой. Пересмотреть технику постановки стопы, она тоже играет важную роль. Это опасная травма, которая долго заживает, поэтому пренебрегать восстановлением нельзя.
Травма № 4 | Подошвенный фасциит
Подошвенный фасциит — это разрыв и воспаление сухожилий и связок в стопе, из-за чего возникает боль в верхней части стопы или пятке. Причем боль такая, что к сухожилиям больно притронуться.
Причины
Очень высокий или очень низкий свод стопы, гиперпронация (заваливание стопы вовнутрь) или супинация (заваливание стопы на внешнюю часть), слабые мышцы кора, из-за которых стопа берет на себя большую нагрузку по сохранению равновесия.
Предотвратить подошвенный фасциит можно, укрепляя мышцы кора, растягивая мышцы спины и избегая неровных поверхностей при беге.
Восстановление
Сократить или приостановить беговые тренировки, делать компрессы, тянуть пальцы ног на себя, разминать с помощью массажного валика или теннисного мячика.
Травма № 5 | Синдром подвздошно-большеберцового тракта
Синдром подвздошно-большеберцового тракта — это воспаление связки, которая проходит по внешней части таза от бедра до колена, ее функция заключается в стабилизации колена и голени. Эта травма возникает как при резком увеличении километража, так и при длительном беге. Даже подготовленные марафонцы могут столкнуться с такой проблемой.
При этой травме боль обычно сильная, и бег становится болезненным, хотя на самом деле повреждения не такие уж серьезные. Место боли находится снаружи колена, а также может быть во всей внешней части ноги. Травма заживает долго — от двух месяцев до полугода.
Предотвратить ее получение можно путем укрепления отводящих мышц бедра — выпады, приседания на одной ноге.
Причины
Травму можно получить при неправильной технике, когда человек во время бега качается из стороны в сторону, а также при чрезмерно долгих нагрузках.
Восстановление
Ограничить бег по неровной поверхности и длительные тренировки. Подобрать хорошие кроссовки, которые обеспечат устойчивое положение стопы и колена. Использовать массажные ролики, лед, делать компрессы. Если болезненные ощущения не проходят в течение нескольких дней, то нужно обратиться ко врачу, иначе это может привести к серьезным последствиям.
Главное, не сделать из всего вышесказанного неправильный вывод и не бояться беговых тренировок. «Если получил травму, не надо сразу бросать бег, стоит правильно восстановиться, как бег снова будет приносить удовольствие, — говорит Илья Ожигбесов. — И не забывайте о растяжке — чем гибче ваши мышцы, тем меньше вероятность получить травму».