Только 90 секунд передышки: гигант-сеты для накачки груди, плеч и трицепсов

Вы уже должны быть знакомы с суперсетами (когда два упражнения выполняются без паузы отдыха между ними); представляем вам гигант-сеты: три упражнения на одну группу подряд, после чего телу ничего не остается, кроме как строить сухую мышечную массу.

Только 90 секунд передышки: гигант-сеты для накачки груди, плеч и трицепсов Персональный тренер Бен Уэст составил эту программу для жимового дня, в котором прорабатываются грудные, дельтовидные и трицепсы. В гигантском сете нет отдыха между упражнениями, и только 90 секунд передышки после каждого раунда. Таким образом, вы не только даете рабочим мышцам изрядный стимул для роста, но и поддерживаете высокую тренировочную плотность, что улучшает спортивную форму в целом, а также расходует больше калорий (во время и после тренировки).

В программе используется протокол 6–12–25. Первое движение — многосуставное (с наибольшим рабочим весом), в нем вы делаете только 6 повторов; во втором нагрузка меньше, но повторений 12; в третьем же, изолирующем, целых 25, чтобы окончательно добить целевые мышцы.

«Протокол 6-12-25 гарантированно поможет вам набрать мышечную массу и пожечь жирок, а также максимально эффективно использовать время, проведенное в тренажерном зале», — объясняет Уэст.

Гигант-сет для грудных

  1. Жим штанги лежа
    Опускайте штангу медленно, растягивая «негатив» до 4 секунд
    Подходы: 3
    Повторы: 6
    Отдых (перед следующим упражнением): нет
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (наклон 30 градусов) головой вверх
    Подходы: 3
    Повторы: 12
    Отдых (перед следующим упражнением): нет
  3. Сведение рук на блоках (верхних)
    Сводя руки, опускайте их вниз, чтобы нагрузить нижнюю часть грудных
    Подходы: 3
    Повторы: 25
    Отдых (перед возвратом к первому упражнению и переходом к следующему гигант-сету): 90 секунд

Гигант-сет для дельтовидных

  1. Жим штанги стоя
    Подходы: 3
    Повторы: 6
    Отдых (перед следующим упражнением): нет
  2. Жим гири одной рукой
    Выполняйте как жим Арнольда, разворачивайте предплечье: в нижней точке ладонь к себе, в верхней — вперед
    Подходы: 3
    Повторы: 12
    Отдых (перед следующим упражнением): нет
  3. Подъем гантелей через стороны
    Подходы: 3
    Повторы: 25
    Отдых (перед возвратом к первому упражнению и переходом к следующему гигант-сету): 90 секунд

Гигант-сет для трицепсов

  1. Отжимание на брусьях
    Опускайтесь медленно, растягивая «негатив» до 4 секунд
    Подходы: 3
    Повторы: 6
    Отдых (перед следующим упражнением): нет
  2. Жим штанги узким хватом лежа
    Подходы: 3
    Повторы: 12
    Отдых (перед следующим упражнением): нет
  3. Разгибание рук (жим книзу) на верхнем блоке с канатной рукоятью
    Подходы: 3
    Повторы: 25
    Отдых (перед возвратом к первому упражнению): 90 секунд

Еще по теме:

Мужские Забавы
Только 90 секунд передышки: гигант-сеты для накачки груди, плеч и трицепсов
Как убрать жир с живота и накачать кубики с помощью самомассажа: пошаговое руководство
Adblock
detector