Спорт против боли: какие упражнения уменьшат боли в пояснице?

Прежде всего, конечно, стоит обратиться к врачу. А вот после того, как он порекомендует физические упражнения, можно попробовать этот комплекс.

Freepik Выполняйте этот комплекс упражнений от четырех до шести раз в неделю, не сочетая с кардио. Для этого даже не обязательно посещать спортзал: из дополнительного оборудования понадобится только турник. Делаете по два-три подхода в каждом упражнении, отдыхая между сетами не более минуты. Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Стрейч сгибателей бедра

Встаньте на левое колено, выставив правую ногу далеко вперед. Согните ее в колене и перенесите на нее же вес тела. Упритесь обеими руками в бедро правой ноги и зафиксируйте поясницу. Не прогибаясь в позвоночнике, максимально опустите таз и слегка подайтесь вперед. Дышите ровно. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, а затем сделайте все то же самое для другой ноги. Это будет один подход.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, ноги согните в коленях до прямого угла, руки поставьте на пояс, локти держите на весу. Не меняя положения коленей в пространстве, вытяните левую ногу. Напрягая ягодицы, поднимите таз максимально вверх, подождите секунду, опустите, едва коснувшись ягодицами пола, и повторите подъем. Сделав 12-20 повторов, смените ногу и повторите упражнение в зеркальном режиме.

Боковая планка

Лягте на правый бок. Ноги выпрямите и держите вместе. Опираясь на предплечье, расположенное под прямым углом к телу, оторвите таз от пола, левую руку поставьте на пояс. Втяните живот, напрягите ягодицы, ноги держите в одну линию с корпусом. И продержитесь в таком положении 30 секунд. Без отдыха повернитесь на левый бок и повторите упражнение, опираясь уже на левое предплечье.

Сплит-присед

Встаньте в разножку: правая нога — на длинный шаг впереди. Левую поставьте на мысок, руки вытяните над головой. Не наклоняясь вперед, согните обе ноги, опустившись в выпад. Почти коснувшись пола коленом левой ноги, вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторов, поменяйте разножку и сделайте все еще раз.

Супермен на полу

Ложитесь животом на босу или просто на пол. Выпрямите и соедините ноги, прямые руки — перед собой. Слегка прогнувшись в спине, оторвите от пола колени и верхнюю часть корпуса. Не опускаясь, разверните правую руку в сторону и назад, пока не коснетесь ладонью правого бедра. Верните руку в исходное положение и опустите. Повторите все то же самое с другой руки. Сделайте 10-15 повторов для каждой.

Подтягивания обратным хватом

Не подпрыгивая, повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом (ладони на себя). Подтянитесь, стараясь поднять подбородок выше турника. Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте максимально возможное количество повторов. Важно: на протяжении всего подхода не расслабляйте мышцы, окружающие поясницу.

Еще по теме: