Сколько жира можно сбросить, не потеряв мышцы?

Сбросить сало, не повредив мышцы? Тренеры и друзья-качки качают головой, но ученые и их подопытные за вас уже поголодали. И говорят — возможно.

Сколько жира можно сбросить, не потеряв мышцы? Рассмотрим диету детально. И неправильные подходы тоже, которые не только ограничивают массу потерянного жира, но и ставят под угрозу способность сохранить или даже нарастить мышечную массу. Мы ведь хотим не просто сбросить вес и стать skinny fat, а увидеть мускулы.

Секрет в промедлении

Первая ошибка кроется в агрессии. Слишком рьяно люди подходят к процессу. Но чтобы не растерять мясо по дороге, надо снабжать тело достаточной энергией и таким же количеством питательных веществ. Чтобы это сделать, придется замедлить темпы сушки.

Обратимся к Национальному центру биотехнологической информации США. Результаты исследования 2011 года иллюстрируют плюсы медленной сушки. Атлетов в возрасте 21–27 лет разделили на две группы: 

  • «Медленная» — 20 процентов дефицита калорий;
  • «Быстрая» — 26–34 процента дефицита.

Обе группы тренировались четыре раза в неделю.

Группа №1 в среднем затратила 8,5 недели на достижение результата. Группа №2 — 5,3  недели. Но мышечная масса у «медленной группы» увеличилась на 1,7–2,5 процента. А у «быстрой» — снизилась на 0,2–0,7 процента.

Общая рекомендация от исследователей: чтобы сохранить или набрать мышцы, лучше терять около 0,7 процента массы тела в неделю.

Все дело в плавности

Вторая ошибка — делать слишком много и слишком рано в начале диеты. Как только люди садятся на диету, они резко режут рацион или даже вовсе исключают углеводы. При этом еще и задирают кардио на максимум в надежде ускорить процесс. В краткосрочной перспективе — отличный план. Но если вдолгую — помешает потерять много жира.

Во-первых, такой режим сложно удержать, а во-вторых, этот подход лишает вас рычагов. Со временем тело компенсирует дефицит калорий замедлением метаболизма, и скорость сжигания жира неизбежно упадет. Чтобы снова ускориться, придется уменьшать калораж или добавлять кардио. Но если вы уже морите себя голодом и делаете тонну кардио, куда дальше? 

Вместо этого лучше начать с дефицита в 10–20 процентов суточной нормы. Минимум низкоинтенсивного кардио — 1–2 раза в неделю. Затем, когда вес начнет стагнировать, урезать рацион еще на 100–200 калорий. И так далее по мере достижения все новых плато.

Организм нужно обманывать

И, наконец, третья ошибка — отсутствие перерывов в диете. Как сказано выше, чем дольше сидите на диете, тем больше тело физиологически адаптируется: замедляет потерю жира и переходит в режим энергосбережения, при котором вы начинаете меньше двигаться, больше лениться и хуже тренироваться.

Чтобы не допустить адаптацию, воспользуйтесь такой стратегией: вместо долгих недель на дефиците попробуйте периодически, на 1–2 недели возвращать калораж к суточной норме. Это встряхивает организм, как бы говоря ему: «Все в порядке, мы не голодаем, не надо замедляться и копить жир». 

В исследовании как раз изучался эффект от такой стратегии в сравнении с непрерывной диетой.

Так вот, 51 мужчину (весом в диапазоне от 100 до 124 килограммов) разделили на две группы. Одни были на диете 14 недель без перерыва, вторые — 16 недель по схеме 2/2 (2 дефицит + 2 перерыв).

В итоге группа №2 потеряла на 50 процентов больше жира. Потери в мышцах были примерно одинаковы. Но группа №2 легче поддерживала новый вес после диеты по сравнению с группой непрерывной диеты.

Однако такой подход может растянуть продолжительность весогонки, что негативно скажется на психологии. Поэтому для аналогичного эффекта можно слегка изменить протокол — сделать недельный перерыв после каждых 4–6 недель диеты. Главное — никуда спешить. Красивое тело достигается дисциплинированной работой и правильными привычками, а не месячной голодовкой и кардио-пытками.

Мужские Забавы
Сколько жира можно сбросить, не потеряв мышцы?
Какая разница в возрасте с партнером вам подходит? Узнайте из теста
Adblock
detector