Сколько яиц в день можно есть без вреда здоровью?

Очевидно, больше, чем вы думаете.

pexels.com Яйца – один из самых питательных продуктов на планете. Однако они снискали дурную славу из-за высокого содержания холестерина в желтках. Но с холестерином не все так просто. Чем больше вы его едите, тем меньше его вырабатывается организмом.

На протяжении многих десятилетий людям советуют ограничивать потребление яиц или, по крайней мере, яичных желтков. Одно яйцо среднего размера содержит 186 мг холестерина, что составляет 62% от рекомендуемой суточной нормы. Часто можно встретить рекомендацию употреблять не больше 2–6 желтков в неделю. Однако научное обоснование такого ограничения отсутствует.

Что показали исследования

Ученые изучали влияние яиц на уровень холестерина. В исследованиях разделили людей на две группы: одна группа употребляла 1–3 целых яйца в день, а другая ела что-нибудь еще, например заменители яиц. В результате было выявлено, что почти во всех случаях уровень «хорошего» холестерина ЛПВП повышался. Уровень общего и «плохого» холестерина ЛПНП обычно оставался неизменным, но иногда повышался незначительно. Употребление в пищу яиц, обогащенных омега-3, может снизить уровень триглицеридов в крови, еще один важный фактор риска.

Реакция на употребление яиц может зависеть от человека

У 70% людей яйца не влияли на общий или «плохой» холестерин ЛПНП. Однако у 30% людей, так называемых гиперреагирующих, эти маркеры немного повышаются. Хотя употребление нескольких яиц в день может повысить уровень холестерина в крови у некоторых людей, они изменяют «плохие» частицы ЛПНП с мелких на большие. Люди, у которых преобладают крупные частицы ЛПНП, имеют более низкий риск сердечных заболеваний. Таким образом, даже если яйца вызывают небольшое повышение общего уровня холестерина и холестерина ЛПНП, это не повод для беспокойства. Данные ясно показывают, что употребление до 3-х целых яиц в день совершенно безопасно для здоровых людей.

Яйца и болезнь сердца

Ученые неоднократно изучали потребление яиц и риск сердечных заболеваний. Многие из исследований являлись наблюдательными, в которых большие группы людей наблюдались в течение многих лет. Затем исследователи используют статистические методы, чтобы определить, связаны ли определенные привычки, такие как диета, курение или физические упражнения, со снижением или повышением риска определенных заболеваний. Эти исследования, в некоторых из которых участвуют сотни тысяч человек, неизменно показывают, что у людей, которые едят цельные яйца, вероятность развития сердечных заболеваний не выше, чем у тех, кто этого не делает. Некоторые исследования даже показывают снижение риска инсульта.

Сколько же яиц – слишком много?

К сожалению, ни одно исследование не давало людям более трех яиц в день. Возможно, хотя и маловероятно, что переедание может негативно повлиять на ваше здоровье. Однако в одном тематическом исследовании участвовал 88-летний мужчина, который потреблял 25 яиц в день. У него был нормальный уровень холестерина и очень хорошее здоровье. Конечно, то, как один человек реагирует на чрезмерное потребление яиц, нельзя экстраполировать на всю популяцию, но, тем не менее, это интересно.

Также важно помнить, что на наше здоровье влияет весь рацион в целом, а не только потребление одного продукта. Намного важнее то, какие продукты вы употребляете ежедневно помимо яиц: достаточно ли в вашем рационе белка, клетчатки, ненасыщенных жирных кислот, витаминов и минералов.