Самое важное, о чем стоит знать, даже если вы не новичок в зале.
Рекомендации тренера, которые полезно будет узнать каждому.
Как долго отдыхать между подходами?
ОТВЕТ: Отдыхайте от 2 до 3 минут в тяжелых многосуставных упражнениях, таких как: приседания, становая тяга, жим лежа на скамье и ягодичный мост. Когда вы делаете подходы с максимальным и субмаксимальным рабочим весом или разовые максимумы, возможно, даже придется отдыхать более 3 минут.
При выполнении «средне тяжелых» упражнений, таких как горизонтальные тяги, отжимания и гиперэкстензия, отдыхайте порядка 2 минут между подходами.
При выполнении «легких» упражнений, например, разгибания на трицепс, подъемы с гантелями через стороны, может потребоваться всего 1 минута отдыха. Чаще всего это будут изолирующие движения.
Но не стоит пользоваться секундомером и быть супер-строгим со временем отдыха, исследования показали, что работа по ощущениям дает наилучшие результаты. Если вы будете слушать свое тело, то лучше будете знать, когда восстановились и готовы к следующему подходу.
Нужна ли заминка?
ОТВЕТ: Если вам нравится выполнять такие упражнения по заминке, как растяжка или ходьба на дорожке, то можете делать это для своего удовольствия. Необходимости в этом нет. Ваше тело отлично адаптируется, когда вы просто прекратите тренировку.
В этом месяце не было никаких рекордов, значит ли это, что тренировочная программа не работает?
ОТВЕТ: Нет, не значит. Производительность нашего организма волнообразна. Никакой прогресс не бывает линейным — ни для силы, ни для похудения, ни для потери жира, ни для роста мышц. Привыкайте к периодам застоя и знайте, что это нормальная часть тренировок.
Сколько времени должна длиться тренировка в зале?
ОТВЕТ: Это зависит от:
- количества выполняемых упражнений,
- типов выполняемых упражнений,
- нагрузок, которые используете,
- личных предпочтений относительно времени отдыха между сетами,
- того, сколько времени нужно для разминки,
- количества разминочных подходов, которые делаете.
В целом, ваши тренировки должны занимать от 50 до 90 минут, включая 10 минут на суставную и мышечную разминку перед началом.