Сколько должен поднимать на бицепс мужчина?

Сколько должен поднимать на бицепс мужчина?

Тема статьи – вопрос риторический. На него можно ответить любимой для всех фразой: “Мужчина никому ничего не должен”. Но все-таки давайте попробуем разобрать этот запрос. Существует норматив по строгому подъему на бицепс. Я предлагаю его и использовать для того, чтобы ответить на вопрос: «сколько должен поднимать на бицепс мужчина»?

Нормативы

Итак, за основу возьмем нормативы любительской лиги пауэрлифтинга (AWPC) с допинг контролем. Упражнение выполняется единожды (один подъем на бицепс), спортсмену дается несколько попыток, после чего засчитывается лучший результат.

Весовая категория мужчины (кг) Вес единоразового подъема на бицепс (кг)
52 22,5
56 25
60 27,5
67,5 30
75 32,5
82,5 35
90 37,5
100 40
110 42,5
125 45
140 47,5
>140 50

В этом упражнении при сдаче нормативов используется изогнутый гриф, но данные подъемы выполняются в упоре о стену. То есть мужчина должен прильнуть к стене спиной. Плечи должны быть прижаты к стене, как и ягодицы. Гриф удерживается за внутренние грани.

Скажем так, это очень сложное упражнение и выполнить нормативы, указанные в таблице, очень сложно.

Мировой рекорд присужден Денису Цыпленкову. Он сумел поднять на бицепс штангу, весом 113 килограмм.

Как увеличить показатели в этом упражнении?

Для того чтобы развить силу бицепсов, нужно тренировать целевую группу два раза в неделю. Очень важно уделять внимание укреплению связок. Для этого следует выполнять укрепляющую тренировку, в которой прорабатываются бицепсы и задействованные в работе связки, а вторую тренировку проводить с максимальным весом.

Тренировка для увеличения показателей в упражнении строгий подъем на бицепс

Первый день

В этой тренировке прорабатываются мышцы и укрепляются связки. Для этого потребуется использовать метод со средним количеством повторов. Выполняйте от 12 до 16 повторений 5 подходов. Рабочий вес – 60% от 1 ПМ. Отдых между подходами короткий – до 1 минуты. Упражнения выполняются концентрированно, плавно. В комплекс для бицепсов нужно внедрить упражнение для переднего пучка дельтовидных мышц, а также мышц-стабилизаторов, а именно поясницы и пресса.

  • Сгибания на бицепс штанги сидя
    1. Сгибание на бицепс со штангой сидя

Второй день

В этот день нужно выполнять строгие подъемы на бицепс с большим рабочим весом.

Для этой тренировки актуальны методики с постепенным увеличением веса и работа с максимальным весом. Количество повторений составляет от 1 до 3, а количество сетов – не более 6.

В качестве разминки нужно выполнить сгибание рук с гантелями стоя, взяв умеренный вес и сделав 12-14 повторений, затем выполнить разогревочный подход с 50% весом от максимального в «строгом подъеме на бицепс». Упражнение выполняется по всем соревновательным канонам, за исключением команды судьи.

Также в этот день следует тренировать и предплечья (сгибатели кисти).

Отличным вариантом будет подъем кистей со штангой в упоре. Это упражнение выполняется с большим весом – 70-80% от 1 ПМ, 5-6 подходов по 3 повтора.

Лично я данный норматив никогда не пробовал сделать, даже в лучшие годы при весе 90 килограмм, а это при моем росте маловато. Я выполнял подъемы на бицепс с олимпийским грифом сидя широким хватом. Мой максимум – 40 килограмм на 12 повторений. Стоит отметить, что в упражнении сидя амплитуда неполная и составляет примерно 90 градусов.

Делитесь своими достижениями и результатами в сгибаниях на бицепс в комментариях.

Мужские Забавы
Сколько должен поднимать на бицепс мужчина?
Вы их знаете: всего 2 простых и очень эффективных упражнения для похудения
Adblock
detector