Тема статьи – вопрос риторический. На него можно ответить любимой для всех фразой: “Мужчина никому ничего не должен”. Но все-таки давайте попробуем разобрать этот запрос. Существует норматив по строгому подъему на бицепс. Я предлагаю его и использовать для того, чтобы ответить на вопрос: «сколько должен поднимать на бицепс мужчина»?
Нормативы
Итак, за основу возьмем нормативы любительской лиги пауэрлифтинга (AWPC) с допинг контролем. Упражнение выполняется единожды (один подъем на бицепс), спортсмену дается несколько попыток, после чего засчитывается лучший результат.
| Весовая категория мужчины (кг) | Вес единоразового подъема на бицепс (кг) |
| 52 | 22,5 |
| 56 | 25 |
| 60 | 27,5 |
| 67,5 | 30 |
| 75 | 32,5 |
| 82,5 | 35 |
| 90 | 37,5 |
| 100 | 40 |
| 110 | 42,5 |
| 125 | 45 |
| 140 | 47,5 |
| >140 | 50 |
В этом упражнении при сдаче нормативов используется изогнутый гриф, но данные подъемы выполняются в упоре о стену. То есть мужчина должен прильнуть к стене спиной. Плечи должны быть прижаты к стене, как и ягодицы. Гриф удерживается за внутренние грани.
Скажем так, это очень сложное упражнение и выполнить нормативы, указанные в таблице, очень сложно.
Мировой рекорд присужден Денису Цыпленкову. Он сумел поднять на бицепс штангу, весом 113 килограмм.
Как увеличить показатели в этом упражнении?
Для того чтобы развить силу бицепсов, нужно тренировать целевую группу два раза в неделю. Очень важно уделять внимание укреплению связок. Для этого следует выполнять укрепляющую тренировку, в которой прорабатываются бицепсы и задействованные в работе связки, а вторую тренировку проводить с максимальным весом.
Тренировка для увеличения показателей в упражнении строгий подъем на бицепс
Первый день
В этой тренировке прорабатываются мышцы и укрепляются связки. Для этого потребуется использовать метод со средним количеством повторов. Выполняйте от 12 до 16 повторений 5 подходов. Рабочий вес – 60% от 1 ПМ. Отдых между подходами короткий – до 1 минуты. Упражнения выполняются концентрированно, плавно. В комплекс для бицепсов нужно внедрить упражнение для переднего пучка дельтовидных мышц, а также мышц-стабилизаторов, а именно поясницы и пресса.
1. Сгибание на бицепс со штангой сидя
Второй день
В этот день нужно выполнять строгие подъемы на бицепс с большим рабочим весом.
Для этой тренировки актуальны методики с постепенным увеличением веса и работа с максимальным весом. Количество повторений составляет от 1 до 3, а количество сетов – не более 6.
В качестве разминки нужно выполнить сгибание рук с гантелями стоя, взяв умеренный вес и сделав 12-14 повторений, затем выполнить разогревочный подход с 50% весом от максимального в «строгом подъеме на бицепс». Упражнение выполняется по всем соревновательным канонам, за исключением команды судьи.
Также в этот день следует тренировать и предплечья (сгибатели кисти).
Отличным вариантом будет подъем кистей со штангой в упоре. Это упражнение выполняется с большим весом – 70-80% от 1 ПМ, 5-6 подходов по 3 повтора.
Лично я данный норматив никогда не пробовал сделать, даже в лучшие годы при весе 90 килограмм, а это при моем росте маловато. Я выполнял подъемы на бицепс с олимпийским грифом сидя широким хватом. Мой максимум – 40 килограмм на 12 повторений. Стоит отметить, что в упражнении сидя амплитуда неполная и составляет примерно 90 градусов.
Делитесь своими достижениями и результатами в сгибаниях на бицепс в комментариях.