Широкие плечи и узкая талия: 4 несложных упражнения, которые помогут создать фигуру бодибилдера

К тому же они не займут много времени.

Широкие плечи и узкая талия: 4 несложных упражнения, которые помогут создать фигуру бодибилдера Многие мужчины мечтают о широких мускулистых плечах и узкой, подтянутой талии. Такой тип фигуры напоминает о золотой эпохе бодибилдинга.

Разбираем простые упражнения, которые помогут создать тело мечты.

Комплекс упражнений

Перед тренировкой нужно хорошо размяться и настроиться на занятие. В этом помогут тяга канатной рукояти к лицу и пуловер. 

Техника выполнения тяги канатной рукояти:

  • Подойдите к верхнему блоку и установите необходимый вес;
  • Возьмитесь за рукоять двумя руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга;
  • Отойдите от тренажера на 1-2 шага;
  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч;
  • Корпус немного отклоните назад и напрягите пресс;
  • Выдохните и одновременно потяните рукоять к лицу, при этом отводя локти назад и в стороны;
  • Задержитесь в таком положении на секунду;
  • Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения пуловера: 

  • Лягте на скамью, плотно прижмите плечи, лопатки и ягодицы;
  • Согните ноги в коленях, а стопы прижмите к полу;
  • Следите за тем, чтобы шея не касалась скамьи;
  • В руки возьмите гантель и заведите ее за голову, держа снаряд над верхней частью грудных мышц на вытянутых руках;
  • Затем медленно опустите гантель за голову, при этом сделав глубокий вдох;
  • Распрямите ребра, а руки опустите до параллели полу или даже чуть ниже;
  • На секунду задержитесь в таком положении, а после верните руки в исходную позицию. 
  • Такие упражнения помогут разогреть спину и подготовить к непростой тренировке. 

Выполните 2 подхода по 20 повторений с легким весом. 

Становая тяга 

Техника выполнения:

  • Поставьте ноги на ширине бедер, носки немного разверните в стороны;
  • Согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине плеч;
  • Выпрямите локти, опустите плечи, а грудь направьте немного вперед;
  • Сделайте глубокий вдох, выпрямитесь и поднимите штангу, ведя гриф вплотную к голеням;
  • При этом старайтесь напрягать ягодицы, а таз подавать вперед, стараясь сохранять нейтральное положение спины. Это поможет избежать травм.

Выполните 4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между сетами — 2 минуты. 

Тяга к поясу в тренажере Хаммер

Техника выполнения: 

  • Для начала установите ручки тренажера на уровне груди и требуемый вес;
  • Сядьте на тренажер и возьмите рукоятки прямым или нейтральным хватом;
  • Грудью упритесь в спинку. Это и будет исходным положением;
  • Выдохните и подтяните рукояти к себе, отводя локти за спину;
  • Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды;
  • Затем плавно вернитесь в исходное положение. 

Выполните 4 подхода по 10-12 повторений, отдыхая между сетами 1-2 минуты. 

Тяга горизонтального блока

Техника выполнения: 

  • Сядьте на скамью и ногами упритесь в подставку;
  • Лопатки сведите и выпрямите спину;
  • Потяните рукояти к себе, стараясь задействовать широчайшую мышцу спины и бицепсы;
  • Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды;

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений, отдыхая между ними 1-2 минуты. 

Тяга гантелей на наклонной скамье

Техника выполнения: 

  • Установите спинку скамьи под углом 45 градусов и возьмите пару гантелей подходящего веса;
  • Лягте на скамью и упритесь носками в пол;
  • Гантели держите хватом сверху, руки опустите вниз; 
  • Начните сводить лопатки к позвоночнику, сгибая руки в локтях и доводя гантели до середины талии;
  • Задержитесь в таком положении на секунду;
  • Затем плавно вернитесь в исходное положение;

Выполните 2-3 подхода, отдыхая между ними 1-1,5 минуты.

Мужские Забавы
Широкие плечи и узкая талия: 4 несложных упражнения, которые помогут создать фигуру бодибилдера
Может ли человек быть и дальнозорким и близоруким одновременно?
Adblock
detector