Основатель системы тренировок Primal 9 Росс Эджли описывает все подробности главного упражнения для ваших бицепсов.
Старые добрые сгибания на бицепс — это простейшее упражнение и верный способ построить руки титана. Мы готовы прокачать ваши руки на все сто и подобрали три вариации на эту тему. Но будьте готовы – придется тяжко.
Как правильно делать сгибания на бицепс
- Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку, но убедитесь, что локти плотно прилегают к торсу, а ладони смотрят перед вами.
- Плечи держите неподвижно, сгибания делайте на выдохе и доводите гантели до уровня плеч.
- Росс Эджли советует не использовать в хвате большой палец. «Большой палец должен быть на одной стороне с остальными, это гарантия пикового сокращения мышцы в конечной точке», — объясняет он.
- Задержите вес на уровне плеч, сделайте небольшую паузу и начните делать вдох, медленно возвращая руки в исходное положение.
Подходы, повторения и отдых
- Начальный уровень: 2 подхода по 12 повторений
- Вес: 70-75% от максимального
- 90 секунд отдыха между подходами
Средний уровень
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Вес: 75-80% от максимального
- 90 секунд отдыха между подходами
Продвинутый уровень
- 4 подхода по 8-10 повторений
- Вес: 75-80% от максимального
- 60 секунд отдыха между подходами