Семь упражнений для спины дома и легкий вариант занятий

Эти простые домашние упражнения могут помочь избавиться от болей в мышцах и позвоночнике, вызванных малоподвижным образом жизни и/или лишним весом.

Если вы когда-либо испытывали боль в спине, то знаете, насколько она может быть неприятной — и вы не одиноки. По оценкам, 60-80% взрослого населения западных стран страдают от боли в пояснице.

Поскольку почти каждое движение вашего тела так или иначе задействует спину, боль в ней может сильно помешать вашей повседневной деятельности. Укрепление мышц спины — один из способов помочь справиться или даже предотвратить неспецифическую боль в спине и улучшить диапазон движения.

Но при обилии упражнений для спины в Интернете вы можете быть немного ошеломлены — особенно если вы новичок. Мы избавили вас от необходимости гадать и составили список из 7 лучших домашних упражнений для спины, которые вы можете выполнять для укрепления и повышения эффективности.

Какие мышцы спины необходимо укреплять?

К основным мышцам спины относятся:

• широчайшие мышцы спины, которые находятся в области ниже подмышек по бокам спины;
• ромбовидные мышцы, которые находятся в средней и верхней части спины;
• трапециевидные мышцы, которые проходят от шеи до середины спины;
• мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Все приведенные ниже упражнения направлены на комбинацию этих мышц, а также на другие мышцы верхней части тела — плеч, груди и рук.

Разминка

1. Начните с 5-10 минут умеренного кардио, чтобы разогнать кровь и пробудить мышцы.
2. Затем выполните 5-минутную динамическую растяжку, чтобы подготовить спину к целевым упражнениям. Эти упражнения являются отличной отправной точкой.

Противопоказания для упражнений на спину

Поскольку мышцы спины удерживают значительную часть веса человека и отвечают за большое количество движений, то травмы этих мышц являются обычным явлением. Такие повреждения могут вызвать боль в пояснице. Чтобы избежать их и сохранить здоровье мышц спины, перед любым видом физической активности необходимо тщательно разогреть все суставы и мускулы.

Если у вас боли в спине, которые не проходят после упражнений и даже после отдыха, свяжитесь с врачом. Также обратитесь за помощью, если у вас после или во время занятий появились следующие симптомы:

• лихорадка;
• онемение, покалывание или слабость в ногах;
• сильная боль, спазмы или мышечная слабость;
• потеря веса, проблемы с мочевым пузырем или кишечником.

Врачи не рекомендуют использовать лечебную гимнастику при остеохондрозе и сколиозе. Также противопоказаниями для нагрузок спины в некоторых случаях могут быть:

• обострение некоторых хронических заболеваний;
• болезни почек и сердечно-сосудистой системы;
• беременность.

6 лучших упражнений для спины

Если вы новичок, выберите 3-5 из приведенных ниже упражнений и выполняйте по 1 комплексу каждого из них дважды в неделю. Постепенно, в течение нескольких недель, дойдите до 3 комплексов каждого упражнения.

Если у вас есть опыт силовых тренировок, выберите 3-5 из перечисленных ниже упражнений и выполняйте по 3 сета каждого из них дважды в неделю (или чаще).

Старайтесь выполнять все выбранные упражнения в течение двух недель, чтобы ваша тренировка была всесторонней. Не гонитесь за результатом — ваша задача постепенно готовить мышцы к повседневным нагрузкам

1. Разведение рук с эластичной фитнес-лентой

Почему это упражнение в списке: Тяга ленты к спине — простое, но эффективное упражнение для начала тренировки спины. Выберите ленту, которая позволит вам выполнить 1-2 сета по 15-20 повторений с хорошей формой.

Прорабатываемые мышцы: Основное движение в этом упражнении — втягивание лопаток, что означает, что вы сводите лопатки вместе. Это помогает проработать мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и трапеции.

Сведение рук также помогают улучшить здоровье плеч, укрепляя мышцы-стабилизаторы вокруг плеч, например, те, которые входят в состав вращательной манжеты.

Как делать:

1. Встаньте с вытянутыми руками. Держите натянутую ленту перед собой обеими руками так, чтобы лента была параллельна полу.
2. Держа руки прямыми, подтяните ленту к груди, разводя руки в стороны. Начните движение от середины спины, сожмите лопатки и держите позвоночник в нейтральном положении. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 1-3 подхода по 8-12 повторений.

2. Гиперэкстензия на фитболе

Почему это упражнение включено в список: разгибания спины направлены на всю заднюю цепь — другими словами, на заднюю часть вашего тела. Это отличное упражнение для начинающих.

Прорабатываемые мышцы: гиперэкстензия отлично тренирует мышцы-разгибатели спины, известные как длиннейшие мышцы. В зависимости от выполняемой вариации они также в некоторой степени воздействуют на подколенные сухожилия и ягодицы.

Как делать:

1. Лягте лицом вниз на фитбол так, чтобы живот находился в центре мяча. Упритесь ступнями в пол позади себя, чтобы сохранить равновесие. Для дополнительной поддержки можно прислониться к стене.
2. Вытяните руки над головой, на одной линии с ушами. Согнитесь сначала в талии, опуская тело к полу. Это ваше исходное положение.
3. Медленно поднимайте верхнюю часть тела и руки к небу, пока плечи не окажутся выше уровня бедер. Включите в работу основной пресс и ягодицы и не отрывайте ноги от пола.
4. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опуститесь вниз.

Выполните 1-3 подхода по 8-12 повторений.

3. Наклоны с грифом/палкой

Почему оно в этом списке: Еще одно упражнение, направленное на проработку нижней части спины. Это движение более сложное, поэтому начните выполнять его без веса, чтобы убедиться в правильной форме, прежде чем нагружать гриф. Для новичков подойдет и обычная длинная палка/черенок для лопаты или швабры.

Прорабатываемые мышцы: здесь задействованы многие мышцы спины и задней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия.

Как делать:

1. Расположите гриф/палку на плечах за головой. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях.
2. Наклоняясь к бедрам, разгибайте колени и опускайте туловище к полу, останавливаясь, когда оно будет параллельно полу. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения.
3. Как только вы достигнете параллели, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Выполните 1-3 подхода по 8-12 повторений.

4. Планка на согнутых руках

Почему это упражнение в списке: Принято считать, что планки — это упражнение для всего тела. Они задействуют глубокие мышцы спины для того, чтобы вы могли эффективно удерживать позу.

Прорабатываемые мышцы: Эта тренировка для всего тела направлена на основные мышцы (прямая мышца живота, косые мышцы, поперечная мышца живота, прямая спина), верхнюю часть тела (трапеции, ромбоиды, латиссимус дорси, грудь, передняя зубчатая мышца), плечи, руки и ноги.

Как делать:

1. Встаньте в позу планки, упираясь локтями и предплечьями в пол, ноги вытяните, поддерживая вес на пальцах ног и предплечьях.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног. Задействуйте свое ядро, чтобы бедра не опускались.
3. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем доведите до 1 минуты или даже дольше.

5. Пуловер с гантелями

Почему это упражнение в списке: Это продвинутое упражнение отлично подходит для тех, кто ищет дополнительный вызов для укрепления спины и груди. Это также отличный способ улучшить подвижность плеч.

Из-за сложности этого движения лучше использовать легкие гантели и совершенствовать свою форму. Использование слишком тяжелых гантелей может увеличить риск травмы и помешать правильному выполнению упражнения.

Прорабатываемые мышцы: грудные и широчайшие мышцы.

Как делать:

1. Возьмите две легкие гантели (лучше всего начинать с небольших весов, чтобы обеспечить правильную форму и максимальную амплитуду движения).
2. Лягте лицом вверх на скамью для упражнений, ноги стоят на полу, а гантели в каждой руке упираются в грудь.
3. Напрягите корпус и вытяните руки вверх к потолку перед грудью. Держите гантели близко друг к другу, локти слегка согнуты, а ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.
4. Медленно отведите руки назад, чтобы переместить гантели над головой. Старайтесь не выходить за пределы ушей, чтобы руки были видны из уголка глаза. Следите за тем, чтобы ваши ребра оставались в контакте со скамьей.
5. Сделайте паузу, а затем медленно верните гантели в исходное положение.

Выполните 1-3 подхода по 8-12 повторений.

6. Обратный мах

Почему он в этом списке: Обратные махи укрепляют мышцы осанки, которые так важны для здоровья в повседневной жизни. Для начала возьмите гантели легкого или среднего веса — 5 фунтов вполне достаточно — и поднимайте их по нарастающей. Если у вас есть боли в пояснице или слабость, выполняйте это упражнение с осторожностью.

Прорабатываемые мышцы: Это движение прорабатывает ромбовидные мышцы, трапеции и дельтовидные мышцы.

Как делать:

1. Держа по гантели в каждой руке, наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, чтобы туловище образовало с полом угол 45 градусов, при этом гантели должны висеть перед вами, ладони обращены друг к другу. Слегка согните руки в локтях.
2. Поднимите руки вверх и в стороны, не выпрямляя их и приводя лопатки друг к другу в верхней точке.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 1-3 подхода по 8-12 повторений.

7. Подъем гантелей одной рукой

Почему это упражнение в списке: Стабилизация на скамье для выполнения гребка на одну руку позволяет проработать мышцы спины. Бросьте себе вызов, добавив немного веса — конечно, не забывая при этом о форме.

Прорабатываемые мышцы: Это движение акцентирует внимание на широчайших, ромбовидных мышцах и трапеции. Оно также может помочь вам улучшить мышечный дисбаланс, поскольку направлено на каждую сторону в отдельности.

Как делать:

1. Расположитесь на скамье так, чтобы ваше левое колено и голень опирались на нее, а также на левую руку — это будет ваша опора. Правая нога должна быть прямой, стопа стоит на полу. Возьмите гантель правой рукой. Сохраняйте прямое положение туловища.
2. Поднимите гантель вверх, направляя локоть к небу и держа его близко к телу. Сжимайте верхнюю часть спины, сгибая локоть.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.

Выполните 1-3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

Альтернатива упражнениям на спину

Многие спортсмены, особенно в старшем возрасте, периодически испытывают боли в спине. Ученые из Гарварда утверждают, что мягкая йога может облегчить боль в пояснице, так как в этих упражнениях человек занимается короткими промежутками времени и в удобных и классических позах. Такие занятия помогают снять мышечное напряжение, расширяют диапазон движений в суставах и увеличивают мышечную силу.

Ежедневные упражнения, описанные ниже, направлены на растяжку и укрепление, помогут предотвратить обострение болей в спине, связанных с растяжением мышц. Ученые рекомендуют выполнять эти три упражнения ежедневно, но только если человек не испытывает болей в данный момент и не имеет противопоказаний. Упражнения необходимо делать медленно и сразу останавливаться, если чувствуется боль.

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Подтяните одно колено к груди и удерживайте в растянутом положении 5-10 секунд. Поменяйте ногу и повторите упражнение 5-10 раз (как на рисунке выше);
2. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Подтяните их к груди и удерживайте в течение 5-10 секунд. Повторите 5-10 раз;
3. Лежа на спине, согните колени и прижмите поясницу к кровати или полу с небольшим усилием. Удерживайте спину ровно 5-10 секунд. Повторите 10 раз.