Бесцельные повторения не сделают ваши бицепсы больше: раскачка рук — это искусство. Мы подготовили для вас 20 главных советов по работе с этими мышцами. За работу!
Этим советам надо следовать в первую очередь для того, чтобы не получить травму. По мере работы над бицепсом вы будете втягиваться в правильную колею, и в итоге получите то, чего хотите.
Разомнитесь
Продолжительное напряжение — один из секретов роста бицепса. Сядьте поудобнее, возьмите в руку гантель и делайте сгибания следующим образом: когда предплечье станет параллельно полу, удерживайте это положение какое-то время и медленно опустите вес. На каждую руку сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Прогрейтесь
Чтобы разогнать кровь, 5 минут посвятите беговой дорожке, а чтобы направить кровоток в руки — еще 5 минут гребле. «Это способствует выделению защитной синовиальной жидкости в локтях и запястьях — важный момент при работе с весами», — говорит эксперт по фитнесу Саймон Харлинг.
Покажите вены
«Лучший способ сжигания жира — 20-минутные сеты взрывных аэробных упражнений», — говорит спортивный физиотерапевт Джонатан Льюис. Вдобавок можно снизить потребление калорий, и ваши вены точно будут торчать, как силовые кабели.
Берегите локти
Тяга блока одной рукой стоя разгрузит локти: возьмитесь за ручку тренажера, предплечье параллельно тросу — рука будет согнута в локте, а ладонь — на уровне плеча. Далее начинайте тянуть вес к голове. Как и до этого — 3 подхода по 10 повторений на каждую руку.
Станьте кошкой
Пришло время растянуть бицепсы и сгибатели предплечий. Встаньте на четвереньки, вывернув ладони внутрь, пальцами к коленям, руки прямые. Не отрывая ладоней от поверхности пола, отклоняйтесь назад, пока не почувствуете натяжение, и держитесь так 10 секунд.
Тяните
Теперь перейдем к вертикальной тяге. Сядьте за тренажер, спина прямая, руки вытянуты перед собой. Возьмитесь за перекладину обратным хватом и тяните вес к себе, сгибая локти, пока перекладина не окажется у самого подбородка. Удерживайте вес секунду, а негативную фазу делай на счет два. С вас 3 подхода по 12 повторений!
Меняйтесь
«Постепенно тело полностью приспосабливается к нагрузкам — это снижает их эффективность», — объясняет Харлинг. Важно прогрессировать в упражнениях за счет увеличения рабочих весов или количества повторений.
Заправляйтесь
«Перед тренировкой обязательно поешьте так, чтобы зарядиться энергией, но не испытывать вялость от переедания», — советует спортивный диетолог Пенни Ханкинг. У нас есть рецепт отличного шейка: 250 мл яблочного сока, 250 мл маложирного молока, 250 мл обезжиренного йогурта и 200 г малины.
Встряхнитесь
«Углеводы стимулируют выработку инсулина, который доставляет питательные вещества прямо в мышцы, что способствует восстановлению», — говорит спортивный диетолог Анита Бин. Так что добавьте в шейк банан — и вперед.
Изолируйте
Сядьте на скамью, ноги в стороны, возьмите гантель в правую руку. Правый локоть расположите на внутренней стороне правого бедра чуть выше колена. Делайте сгибания и старайтесь держать локоть неподвижно, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Как обычно — 3 подхода по 10 повторений на руку.
Гантели вверх
Возьмите гантели, ладони смотрят вперед: тяните вес вверх вдоль туловища до полного сгибания, а затем переведите локти в позицию перед собой так, чтобы кулаки оказались у вас за плечами. Повторите 12 раз в 3 подходах.
Дышите
Выполняйте повторы на вдохе, а завершайте на выдохе, не забывая следить за осанкой. «Если делаете наоборот, ничего страшного, можно и так, — говорит управляющий центра Fitness First Кери Хэннан. — Главное, не задерживать дыхание — от этого может резко подскочить давление».
Делайте перерыв
Мышцам недостаточно перерыва в 30–60 секунд между сетами. «Подождите 3–4 минуты, чтобы мышцы полностью восстановили силы, и в следующем сете вы сможете увеличить нагрузку, а в итоге — быстрее набрать массу», — говорит физиотерапевт Эд Айстоун.
Впрочем, можно и без перерыва
Если неохота слоняться несколько минут, можете в это время тренировать другие группы мышц. Займитесь трицепсами, а потом, пока они отдыхают, снова беритесь за бицепсы. «Параллельная тренировка сильно увеличит общую нагрузку и ускорит рост мышц», — объясняет спортивный физиотерапевт Джонатан Льюис.
Отдыхайте без нагрузок
Делай промежуток между силовыми тренировками хотя бы в 24 часа. Микроповреждения в мышцах провоцируют их рост, а на это организму требуется время — восстановиться и нарастить новое мясо. Лишний раз нагружать мышцы вместо того, чтобы дать им покой, — безрезультатное занятие.
Прилягте
Расположитесь на наклонной скамье головой вперед. Возьмите гантели на 5 кг легче обычного и тяните их поочередно вверх, сгибая локти. Выполняйте сгибания медленно и до упора, затем так же медленно возвращайте руку в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений каждой рукой.
Подтягивайтесь
Вы еле справляетесь с подтягиваниями? Не переживайте — таких людей большинство. Мы предлагаем вам не думать об этом и попробовать следующее: встаньте на стул перед турником, возьмитесь за перекладину обратным хватом, заняв конечное положение, оторвите ноги от стула и начните медленно опускать себя на счет шесть. Выполните 3 подхода по 4 повторения.
Расставьте приоритеты
«Лучше сперва полностью нагрузить ту группу мышц, которая вам важнее», — говорит Джонатан Льюис, а то под конец тренировки у вас может просто не остаться сил на интенсивную работу с нужной группой.
Следите за хватом
Хват прямо влияет на работу с мышцами: держите штангу ладонями наружу — акцент на бицепс, ладонями внутрь — акцент на предплечья. Держите локти расслабленными, не прижимая их к туловищу.
Меняйте угол
«Работа на мышцы под разным углом позволяет максимально нагрузить мышечную группу и увеличить ее массу», — говорит спортивный физиотерапевт Стив Бриггз. Меняй угол движения руки: начните со сгибания со штангой стоя, продолжите сгибанием на скамье Скотта, а напоследок оставьте концентрированные сгибания.