Секрет эффективных тренировок: какой диапазон движений лучше всего подходит для увеличения мышечной массы?

Когда дело доходит до прибавки веса, должны ли вы выполнять повторения с полной амплитудой движения или лучше использовать частичные? Вот что говорит наука.

Часто в интернете мы находим противоречивую информацию об идеальном диапазоне движений для наращивания мышечной массы. Как есть на самом деле, рассказываем.

Что такое амплитуда и как ее применять в тренировках?

Правильное управление параметрами тренировки с отягощениями является ключом к максимальному развитию мышц. Несмотря на то, что объем, нагрузка и частота, как правило, это те слова, заголовками которых пестрят большое количество статей и постов блогеров, есть все же одна переменная, которую не следует упускать из виду, если вам нужна внушительная фигура, — это диапазон движения. Проще говоря, это степень движения любого нашего  сустава во время выполнения упражнений.

Убедительные научные данные свидетельствуют о том, что работа с полной амплитудой дает лучшие результаты в наращивании мышечной массы по сравнению с частичными повторениями. 

Эксперимент с ростом бицепсов

Например, исследователи из Бразилии обнаружили, что выполнение сгибаний с углом сгибания локтя от 0 до 130 градусов (полный диапазон движений) приводило к значительно большему росту бицепсов по сравнению с работой с углом сгибания локтя от 50 до 100 градусов (частичный диапазон движений) в течение 10 раз.

Более того, превосходные результаты были достигнуты, несмотря на 36-процентный меньший объем в группе, выполняющей сгибания рук с полной амплитудой движений.

Про глубокие приседания

Аналогичные результаты были показаны в упражнениях для нижней части тела.  12-недельное исследование показало, что выполнение глубоких приседаний (от 0 до 120 градусов сгибания колена) значительно увеличивает мышечную массу ног, в то время как приседания не в пол (от 0 до 60 градусов сгибания колена) не приводят к значительному увеличению.

Преимущество тренировок с полной амплитудой движений

Кроме того, глубокие приседания увеличивали площадь поперечного сечения мышц по всей передней поверхности бедра, тогда как неглубокие приседания увеличивали гипертрофию только в самой верхней области.

Что особенно интересно здесь, так это то, что нагрузка была одинаковой между группами, потому что каждая тренировалась с соответствующим максимальным числом повторений. Другими словами, в неглубоких приседаниях использовались более тяжелые нагрузки, но гипертрофия была выше при тренировке на полную амплитуду. Эти результаты полностью пересекаются с другими исследованиями по этой теме, указывая на явное преимущество тренировок с полной амплитудой движений.