Быть может, вы думаете, что за долгую культуристскую карьеру перепробовали все мыслимые и немыслимые упражнения для построения базовых бицепсов (и ни одно не помогло)? У нас есть для вас хорошие новости!
Известный (своим рельефом и подробными объяснениями) владелец фитнес-компании Athlean-X Джефф Кавальер открывает совершенное упражнение для бицепса.
Различные тренеры в последние годы изобрели уже целую программу «официанта» для различных мышц: нагрузкой служит блин от штанги (или гантели), лежащий горизонтально на ладони. Например, для оздоровления плечевых суставов так можно выполнять жимы или прогулки фермера, то есть официанта. Джефф же предпочитает делать сгибание рук официанта, которое позволяет сосредоточиться на проработке длинной головки мышцы, что, в свою очередь, развивает «пик» бицепса. Для выполнения движения возьмите гантель обеими ладонями под блин — и вот делайте официантский подъем на бицепс. Поскольку кулаки будут разжаты — вы удерживаете снаряд на ладонях — из игры выходят сгибатели предплечий, так что вся нагрузка укладывается прицельно в бицепс.
Правда, есть с этим упражнением одна маленькая проблема: слишком сконцентрировашись на удержании гантели ладонями, вы можете при опускании снаряда угодить прямо в… «ну, вы понимаете», — намекает стеснительный Джефф. Мы же, как научное издание, можем откровенно сказать, что зарубежный товарищ говорит об очень базовой мужской части тела, состоящей не из мышц, а из пещеристых тел.
Однако такая опасность грозит лишь при выполнении стоя; если же преклонить колени, то упражнение становится совершенно безопасным. А заодно прибавит нагрузки кору и ягодицам, что вообще никому никогда не помешает.
Начните с трех подходов по 8–12 повторений, выполняя это упражнение в финале дня рук.