Не секрет, что надежный фундамент — залог крепости дома. В теле работает аналогичный принцип. Икры — фундамент нашей устойчивости, прочности стойки и стартовой позиции. Без этой опоры в построении фасадных частей тела, выставляемых напоказ, длительного и устойчивого прогресса не будет.
Икроножные мышцы на 70-90% состоящие из красных волокон, которые чрезвычайно трудно гипертрофировать, качать, придавать им форму. Кроме того, икры насквозь пересечены огромным количеством нервных окончаний. Самое сильное жжение при тренировке вызывают именно они.
Ноги важны
99% обычных посетителей залов, покачав пару раз икры, сдаются, бросают это болезненное, трудное и, казалось бы, бесперспективное дело.
Поэтому, накачанные икры для тренера — показатель характера; признак того, что перед ним настоящий боец, тот, кого не сломить.
Подъем на носки в тренажере сидя — упражнение, прежде всего, для камбаловидной мышцы, которая работает, как мышечная помпа, наряду с другими мышцами голени, она выступает в качестве «периферического сердца», поскольку в вертикальном положении усиливает перекачку венозной крови обратно в сердце.
Однако, к технике подъема на носки, как и к тренировке икроножных мышц, часто бывает небрежное отношение. Результат — низкая эффективность и травмы. Научившись делать упражнение верно, можно не только избежать многих проблем, но и улучшить свои результаты в приседе и тяге, и визуально изменить голени.
Основные работающие мышцы (в порядке убывания нагрузки):
- камбаловидные;
- икроножные;
- большеберцовые.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Подготовьте тренажер и сядьте в него так, чтобы вы могли выполнять упражнение мышцами голени, не помогая ягодицами;
- Сохраняя естественный прогиб в позвоночнике, выпрямите спину;
- Стопы поставьте на ширине таза, а голени перпендикулярно полу;
- Носками упирайтесь о платформу тренажера, пятки в исходном положении опущены вниз.
Движение:
- Снимите руками страховочные упоры;
- Поднимите пятку вверх, имитируя вставание на носки, и задержитесь в верхней точке амплитуды на 1-2 секунды;
- С выдохом опустите стопы в исходное положение на комфортную глубину, максимально задействуя возможности организма.
Частые ошибки:
- Не допускайте смещения коленей и стоп во время упражнения;
- Не сокращайте амплитуду движения;
- Не выполняйте движение с помощью рывка, резкого выталкивания. Подконтрольное выполнение — гарант корректной техники;
- Не меняйте углы в коленных суставах во время упражнения, как начали, так и продолжайте;
- Не помогайте корпусом, отклоняясь вперед или назад во время упражнения. Сохраняйте спину ровной, не округляя ее и держа естественный прогиб.
- Не жалейте себя. Делайте до невыносимого жжения, а не ограниченное количество раз. А затем еще 3-5 повторений.
Чем заменить?
Если же такого тренажера нет в вашем зале, просто положите блины от штанги на колени, сев на скамью и расположив носки на степе или ступеньке. Опускайте пятки вниз до полного растяжения рабочих мышц, затем поднимайте вверх.
И помните, накачанные икры — резюме, которое не подделаешь.