Стоя в планке каждый день хотя бы по минуте (или меньше), вы почувствуете, как вскоре мышцы живота подтянутся и перестанут быть рыхлыми.
Методика
Не обязательно находиться в «в подвешенном состоянии» две минуты, достаточно разбить один подход на несколько частей по 30 секунд. В момент выполнения следите за техникой, и тогда результат не заставить себя ждать.
- Ступни поставьте вместе: так держать равновесие сложнее, и нагрузка на мышцы живота увеличится.
- Ноги должны быть прямыми и напряженными.
- Ягодицы напрягите и не ослабляйте напряжение все время, пока выполняете «планку».
- Поясницу нельзя прогибать или округлять. Представьте, что ваша спина плотно прижата к стене.
- Живот максимально втяните, стараясь подтянуть его к ребрам, но при этом не задерживайте дыхание.
- Локти ставьте строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи.
Нюансы
Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для первого раза даже 10 секунд — уже неплохой результат. Постепенно увеличивайте время до 2 минут. Если такая задача кажется непосильной, можно делать 3 более коротких подхода, например, по 30 секунд. Совет: если вам очень тяжело выполнять это упражнение, для начала опирайтесь не на мыски ног, а на колени.
Еще по теме: