Для тех, кто подумывает начать заниматься кикбоксингом, профессиональный кикбоксер Кирилл Новиков составил простой вариант тренировочной программы, которая поможет вам подготовиться к первым занятиям в зале. Эту тренировку следует выполнять 2-3 раза в неделю.
Функциональная готовность бойца, который может безбоязненно выходить в ринг, выглядит примерно так.
Прыжки на скакалке, 20 минут
Этот снаряд обязательно осваивается любым начинающим кикбоксером. Помимо общей разминки, скакалка поможет развить ловкость (раз в две недели разучиваем и добавляем новые элементы) и выносливость (для этого используем интервальные ускорения).
Вис на полотенце, перекинутом через турник, с полусогнутыми руками
2 подхода по 30 секунд с минутным перерывом. Упражнение укрепит кисти и предплечья, что впоследствии поможет увереннее наносить и блокировать удары. На очередной тренировке прибавляем по 5 секунд.
Планка на правой руке
1 подход на максимум. Корпус стараемся оставлять прямым. Упражнение проработает мышцы живота (будете хладнокровнее принимать удары в эту область), а также правильно сформирует и укрепит ударную конечность. На очередной тренировке прибавляем по 10 секунд.
Стойка всадника
1 подход на максимум. Стремимся к 7 минутам. Упражнение прорабатывает мышцы бёдер и ягодицы, что будет не лишним для скоростных перемещений по рингу и сильных ударов ногами. Основные принципы:
- Ступни ног должны быть параллельны, расстояние между ними — две ширины плеч.
- Спина прямая, перпендикулярна полу.
- Голени перпендикулярны полу, бёдра находятся к полу под небольшим углом, в случае низкой стойки — параллельны полу.
- Колени раздвинуты в стороны.
Планка на левой руке
1 подход на максимум. Рекомендации, как для правой руки;
Стойка руки в стороны (параллельно земле), ноги на ширине плеч
1 подход до предела. Стремимся к 7 минутам. Упражнение укрепит мышцы плеч и трапеции. Это поможет безболезненно держать руки у подбородка в процессе поединка и увеличит способность амортизировать пропущенные удары.
Наклоны к земле стоя, ноги чуть шире плеч
Спину держим ровно, сгибаемся в тазобедренных суставах. Выполняем медленно, без рывков, расслабляемся.
Важный момент: предел наступает в течение минуты после того, как тело попросит закончить упражнение. В каждом случае постарайтесь достичь реального, а не психологического предела. Только тогда стимулирующий стресс для организма будет достаточным и мозг даст команду закидать мышцы анаболическими гормонами.
Данная тренировка не только поможет вам развить пять базовых физических качеств и добавить тонуса в мышцы, но и повысит уверенность в себе, воспитает внутреннюю стойкость и непоколебимый дух, так необходимые кикбоксерам.