Румынская становая тяга со штангой – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц, задней поверхности бедер, ягодиц и спины.
Румынская становая тяга учит удерживать спину прямой и работать преимущественно бёдрами, за счет отведения таза. Привыкнув к правильной технике, вы будете безопасно выполнять классическую становую тягу, а также поднимать тяжёлые предметы в повседневной жизни, не рискуя сорвать спину.
Румынская тяга более популярна в спортзалах, потому что в ней отсутствует фаза срыва снаряда с пола. Считается более безопасной для поясницы, и в большей степени, чем классическая, прощает технические ошибки.
Техника выполнения
Перед выполнением упражнения необходима предварительная суставная и мышечная разминка.
Исходное положение
- Расположите штангу на стойках и соберите вес;
- Если вы не уверены в силе хвата или ваш вес довольно большой, используйте специальные лямки;
- Хват закрытый, на ширине плеч, колени мягкие;
- Снимите штангу со стоек и сделайте большой шаг назад на расстояние, удобное для выполнения наклона.
Выполнение
- Начинайте движение с отведения таза назад, будто открываете дверь ягодицами;
- Спину держите при этом прямой, сохраняя нейтральный изгиб позвоночника;
- Корпус наклоняется вперед, лицо направлено в пол, взгляд перед собой;
- Все движение производится на слегка согнутых коленях только за счет отведения таза;
- Опустив штангу до колен или немного ниже, выпрямитесь и повторите движение.
Freepik
Ключевые ошибки
- Не допускайте округления позвоночника в поясничном отделе;
- Не опускайте штангу на пол, это другой вид тяги;
- Не сгибайте колени по мере опускания штанги вниз;
- Не допускайте сгибания локтей, руки всегда держите прямыми.
- Не переразгибайте позвоночник в точке выпрямления наверху;
- Не выключайте колени, держите их мягкими.
Варианты выполнения
Если вам не подходит выполнение со штангой, или хочется разнообразия, можете заменить штангу на гантели, выполняя в в той же технике.
Кому может подойти вариант с гантелями?
Людям с искривлением позвоночника или проблемным грудным отделом, так как помогает распределить вес более равномерно между половинами тела.
