Ответ — да, это возможно. Все важные подробности ниже.
В развенчании мифа о невозможности рекомпозиции свою положительную роль сыграл прогресс — появились надежные методы сканирования процентного соотношения подкожного жира и мышечной массы. С их помощью отслеживать изменения стало легко. Сейчас во многих спортзалах есть аппараты для измерения состава тела на основе биоимпедансного анализа. Если поискать, то можно найти и еще более точные аппараты DXA, которые работают по принципу денситометрии.
Рекомпозиция
Рекомпозиция — увеличение мышечной массы при одновременной потере жировой ткани. Это закономерное явление для людей, занимающихся силовым тренингом, которые соблюдают определенные рекомендации по питанию и интенсивно тренируются по грамотно составленной программе.
В процессе рекомпозиции внешне люди очень изменяются: тело становится рельефнее, мускулатура — более развитой. Вес при этом остается прежним: изменения происхза счет того, что жировая ткань ушла, а мышц стало больше.
Как это работает
Возможно, вы слышали, что одновременно добиться роста мышц и потери жира физически невозможно из-за термодинамики. Адепты этой теории аргументируют тем, что для наращивания мышц нужно накапливать энергию. Чтобы терять жир, энергию нужно сжигать. Когда энергии в избытке, наше тело ее накапливает. Когда мы в дефиците калорийности, тело энергию теряет. Значит, чтобы наращивать мышцы, мы должны быть в избытке энергии, а чтобы терять жир — в дефиците.
Первые два пункта — основополагающие, здесь все верно. Они относятся к первому закону термодинамики — закону превращения энергии. Он гласит, что энергия не может просто исчезнуть. Она должна куда-то уходить и во что-то преобразовываться. Строительство новых жировых и мышечных клеток требует энергии, а их разрушение энергию высвобождает.
В чем же проблема аргументов выше? В третьем пункте. Это ложный вывод. Потому что мышцы и жир — разные функциональные ткани в организме. Тело независимо направляет калории в мышечную и жировую массу, между собой эти процессы не связаны.
Так что же нам нужно для наращивания мышечной массы?
- Много воды. Пить много во время сушки под силу каждому, так что с соблюдением этого пункта проблем возникнуть не должно.
- Белок. Опять же нет проблем. Не сомневаюсь, что вы сможете съедать достаточно белка, соблюдая дефицит калорийности. Для построения ДНК и РНК нам также нужны азот и фосфат. Они содержатся в диетическом белке, так что при правильно организованном питании вам всего хватит.
- Гликоген и триглицериды. В данном контексте они нужны нам для получения энергии: синтез белка для роста мышц — процесс сам по себе энергетически очень затратный.