Разведение гантелей в наклоне стоя: правильная техника и ошибки, которых нужно избежать

Как под блестящей оберткой не видно, какая конфета внутри, так и с телом человека под одеждой — совершенно непонятно, что с рельефом. Но если мышцу не видно, нужно ли ее качать?

Разведение гантелей в наклоне стоя: правильная техника и ошибки, которых нужно избежать Увидеть прогресс в тренировке плеч — процесс небыстрый. А задний дельтовидный пучок вообще часто числится в числе отстающих и плохо проработанных мышц практически у каждого. Почему стоит пристально обратить на него внимание?

Мышца хоть и маленькая, но играет немаловажную роль в профилактике травм и внешней привлекательности. Жимы и тяги и становятся более безопасными, плечевой пояс выглядит более массивным и гармоничным, а осанка — чаще притягивает взгляд противоположного пола. Задние дельты помогают развернуть плечи и помогают обезопасить шейный отдел позвоночника от перегрузок во время сидячей офисной работы.

Разведение гантелей в наклоне — это изолирующее упражнение, которое необходимо выполнять ближе к концу тренировки. Можно совмещать с днем спины  или выделять в отдельный, если ваш тренировочный процесс достаточно активен, а восстановление не подвергается сомнению.

Техника

Разведение гантелей выполняется, чаще всего, в двух вариантах:

  1. Стоя — более сложный из-за необходимости контроля корпуса и отсутствия дополнительной опоры.
  2. Сидя — подходит и для новичков, и для опытных спортсменов. Вариант упражнения идеален для тех, кому сложно держать корпус прямо, и не раскачиваться.

Подготовка к упражнению:

Самый часто задаваемый вопрос: какой рабочий вес выбрать?

Задний пучок дельтовидной мышцы — довольно мал, даже если вы опытный и давно тренирующийся атлет. Поэтому разумным решением будет — не брать большой рабочий вес, а начинать с минимального и посильного. Но в любом случае, быстро прогрессировать в упражнении не получится, поэтому сосредоточьтесь на технике выполнения.

Техника разведения гантелей в наклоне стоя

Исходное положение:

  • Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом. Важно. Наклон должен быть полным – позвоночник находится в плоскости, максимально близкой к параллели полу.
  • Удерживайте спину постоянно и подконтрольно ровной во избежания неприятных ощущений в поясничном отделе.
  • Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.

Движение:

  • Оставляя локти мягкими, начинайте выполнять мах, выводя их вверх, чуть выше плоскости пола.
  • Не смещайте плечи и не уводите их с занятого нейтрального положения, не подтягивайте к ушам.
  • Задержите руки в верхнем положении на 1-2 секунды, локти при этом направлены строго в потолок.
  • Частые ошибки:

    • Чтобы избежать смещения акцента на нецелевые группы мышц и не допустить перегрузку суставов, следите за положением тела в пространстве и не допускайте:
    • Движения, раскачивания и помощи корпусом.  Выполняйте мощно, но плавно.
    • Изменение угла наклона корпуса. Если вы действительно хотите поработать над задней дельтой, то не смещайте нагрузку на средние пучки с помощью наклона.
    • Округление спины в грудном отделе.
    • Руки движутся не по одной траектории, «гуляют». Нужно следить за тем, чтобы предплечья двигались в одном и том же диапазоне движений. Следите за тем, чтобы плечи не смещались к ушам.
    • Не путайте движение со сведением лопаток с гантелями. Наши широчайшая и ромбовидные мышцы сильнее и могут легко перетягивать нагрузку.
    • Описание махового движения в технике не означает буквально, что вы можете выполнять махи за счет инерции. Делайте подконтрольно и с маленьким весом.
    • Не допускайте перекатов с пятки на носок.
    Мужские Забавы
    Разведение гантелей в наклоне стоя: правильная техника и ошибки, которых нужно избежать
    Почему в Битве при Азенкуре многие английские лучники отправлялись в бой без штанов?
    Adblock
    detector