Обычно мы рассказываем про отдельные упражнения или предлагаем тренировку для определенных групп мышц, а полную программу для проработки всего тела утаиваем от вас… Пора исправляться!
Поделился с нами тренировочной мудростью Джош Силвермэн, глава образовательной программы лондонской фитнес-сети «Third Space».
Программа на все тело из 3 тренировок в неделю
Тренировка 1: жимовые упражнения
Разминка (не ленитесь, а разогрейтесь как следует)
1. Кубковое приседание 4×5
2. Жим штанги на полу 4х5
3. Жим ногами 3х8-12
4. Жим борцовской штанги (по-русски говоря, «лэндмайн») 3х8-12
5. Разгибание ног на тренажера 3×12
6. Жим Пэллофа (упражнение для кора) 3×12
Тренировка 2: тяговые упражнения
Разминка
1. Подтягивание 3×5
2. Частичная становая 3х5
3. Ягодичный мост на скамье 3×8-12
4. Тяга верхнего блока узким хватом 3×8-12
5. Сгибание ног в тренажере лежа 3×12
6. Повороты корпуса на блоке 3×12
Тренировка 3: суперсеты
Выполняете упражнения попарно без пауз отдыха между ними.
Суперсет 1
1а. Гакк-присед 3×8-12
1б. Становая тяга гири 3×8-12
Суперсет 2
2а. Жим гантелей лежа на наклонной 3×8-12
2б. Тяга в наклоне 3×8-12
Суперсет 3
3а. Жим гантели одной рукой стоя на коленях 3×12
3б. Тяга нижнего блока одной рукой 3×8-12
Программа на все тело из 4 тренировок в неделю
Тренировка 1: низ тела
1. Приседание с гирями на плечах 4×5
2. Жим ногами 3×6
3. Становая тяга 4×5
4. Румынская становая со стоек 3×6
5. Сгибание ног на тренажере лежа 3×8-12
6. Разгибание ног на тренажере сидя 3×8-12
Тренировка 2: верх тела
1. Жим гантелей над головой 3×6
2. Жим лежа 4×5
3. Подтягивание 4×5
4. Тяга нижнего блока 3х6
5. Сгибание рук на наклонной скамье 3×8-12
6. Разгибание рук на верхнем блоке 3×8-12
Тренировка 3: низ тела
1. Ягодичный мост на полу 3×8-12
2. Гакк-приседание 3×8-12
3. Ножницы (приседание в выпаде) 3×8-12
4. Румынская становая тяга 3×8-12
5. Сгибание ног на тренажере 3×8-12
6. Катание ролика для пресса (для крутых — штанги) 3×5-9
Тренировка 4: верх тела
1. Жим борцовской штанги (см. видео выше) 3×6
2. Тяга Пендли (тяга штанги в наклоне с пола) 3×8-12
3. Тяга верхнег блока узким хватом 3×8-12
4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3×8-12
5. Разгибание рук лежа («франузский жим») 3×8-12
6. Подъем на бицепс с блоком 3×8-12
7. Жим Пэллофа (см. видео выше) 3×8-12
Программа на все тело для дома (с гантелями)
Если дома у вас имеется лишь пара дедулиных (или бабулиных) неразборных гантелей, то вот брутальная метаболическая программа как раз на такой случай. В каждом упражнении указано общее число повторов, отдыхайте по необходимости, стараясь скорее набрать заданную сумму. Затем приступайте к следующему упражнению.
1. «Дьявольский жим» х20
2. Выброс («Трастер») х40
3. Ренегатская тяга х60 (по 30 каждой рукой)
4. Кубковое приседание х80
5. Отжимание (без гантелей) х100
Программа на все тело для необитаемого острова (где нет вообще ничего)
Вам нужно лишь немного свободного места и родной организм. Выполняйте каждое упражнение 40 секунд, затем отдыхайте 20. Когда пройдете программку, отдохните целых полторы минуты и повторите с самого начала, всего пять кругов.
1. Приседание с выпрыгиванием в выпад
2. Отжимание
3. Статическое приседание
4. Берпи
5. Подъем ног (если посадите дерево, можете делать в висе на ветке, а пока — лежа)
6. Скалолаз»