Приседания на одной ноге: как научиться делать пистолетик? Техника и ошибки

Приседание на одной ноге — это упражнение, которое многие ненавидят, потому что оно не получается. И иногда может понадобиться много лет, чтобы сделать его не потому, что вы слабы, а потому, что не практикуете его. Расскажем, как добиться успеха.

Приседания на одной ноге: как научиться делать пистолетик? Техника и ошибки Упражнение «пистолет» многим знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов.

Если ваша цель — научиться делать это упражнение, сделайте его приоритетным в своей тренировке. Помните, что то, что делается первым, дает наилучшие результаты. Вы свежи, сосредоточены и подготовлены. Если уже можете выполнить пистолет или это не является основной целью, тогда можете поместить его в середину тренировки.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Встаньте прямо, стопы на ширине таза, разворот носков, как в обычном приседе;
  2. Колено уходит вбок, а не вперед;
  3. Перенесите вес тела на стопу полностью;
  4. Освободите не рабочую ногу и вытяните ее вперед;

Движение

  1. Согните ногу в колене;
  2. Опуститесь в присед, доведя таз максимально вниз;
  3. В идеале – спина остается ровной, ягодицами назад в этой версии приседа тянуться не надо, потому как это приведет к потере равновесия;
  4. В нижней точке старайтесь не допускать клевка тазом;
  5. Давя стопой в пол, последовательно разогните коленный и тазобедренный суставы
  6. Встав, стабилизируйте корпус, и повторите.

Важная рекомендация по технике

Противовес: поднимите руки в нижнем положении

Чтобы сохранить равновесие в нижнем положении, вам нужно наклонить туловище слегка вперед и вытянуть руки, чтобы уравновесить свой вес. С вытянутыми руками вам будет легче наклоняться вперед и сохранять равновесие при опускании и подъеме из нижней позиции.

Частые ошибки

  • Перенос веса тела на носок;
  • Движение за счет инерции с помощью замаха свободной ногой;
  • Отбивка от икроножной мышцы бедром рабочей ноги;
  • Клевок тазом в нижнем положении.

Эффективность вырастет, если:

Сначала научитесь делать движение в полную амплитуду, затем – наращивать количество повторений
В начале обучения можно вытягивать прямые руки перед собой, чтобы сохранить баланс и удерживаться в правильном положении
Опытным спортсменам стоит рассмотреть вариант с дополнительным весом отягощения, держа его фронтально
Контролируйте положение корпуса не только за счет напряжения спины, но и за счет втягивания живота, это поможет оставаться более стабильными в упражнении;
Улучшить движение поможет правильная обувь. Идеальны для такого типа приседа кеды на плоской подошве или штангетки. В самом первоначальном варианте попробуйте присед в носках.

Варианты, которые сделают ваш присед легче:

  • Пистолет с помощью колец

Вариация с поддержкой колец — хорошее решение для начала. Держась за кольца или рукоятки TRX, вы можете использовать руки для поддержки веса тела и сохранения равновесия. Это позволит вам сделать две вещи: выполнять полный диапазон движения, опускаться и подниматься из нижней точки с большей стабильностью.

  • Приседание на ящик на одной ноге

Пистолет на ящик похож на приседание на двух ногах, потому что вы используете ящик для контроля глубины и создания цели, к которой нужно стремиться.

  • Пистолет с противовесом с гантелями

Если вы близки к выполнению пистолета, но вам трудно удерживать равновесие в нижнем положении, то пистолет с гантелями в противовесе — отличная вариация для выполнения. Самая сложная часть пистолета — это выход из нижнего положения, который требует серьезного баланса и силы квадрицепсов. Если вы держите гантели перед собой, вы можете держать вес впереди себя и сохранять равновесие достаточно долго, чтобы выйти из нижнего положения, а механизм противовеса переместит часть нагрузки с коленей на тазобедренные суставы.

Мужские Забавы
Приседания на одной ноге: как научиться делать пистолетик? Техника и ошибки
Странные советские танки, которые пытались запустить в серийное производство
Adblock
detector